Z meditacijo in vadbo čuječnosti učinkovito nad kronično bolečino, trpljenje in stres!

Z meditacijo in vadbo čuječnosti učinkovito nad kronično bolečino, trpljenje in stres! (foto: profimedia) profimedia
19. 9. 2016

»Zakaj ta bolečina ne popusti? Zakaj tablete ne delujejo več? Neuporabne so. Tako sem sita vsega.«

Tri leta pred tem si je Claire v prometni nesreči zlomila dve rebri in zapestje ter utrpela poškodbo vratu. Rebra in zapestje so se v treh mesecih popolnoma zacelili, toda posledice poškodovanega vratu so trmasto vztrajale. Zdravnike je njena bolečina begala, saj je več slikanj pokazalo, da se je njen vrat popolnoma zacelil, vendar pa bolečina ni in ni hotela izginiti. Predpisali so ji nekaj ur fizioterapije, vendar to ni prineslo dolgoročnega uspeha. Prisiljena je bila jemati protibolečinske tablete in protivnetna zdravila, pred kratkim pa ji je zdravnik namignil še, da bi morda poskusili še z antidepresivi.

Izkušnje, kot je Clairina, niso omenjene le na poškodbe, temveč so pogoste pri različnih boleznih. Stanja, kot so bolečine v križu, migrena, sindrom kronične utrujenosti in fibromialgija, lahko vsa povzročajo bolečine še dolgo potem, ko so se prvotne poškodbe zacelile, ali brez krkšnega koli očitnega razloga vidnega na slikah ali pregledih.

Zdravniki so takrat prisiljeni predpisati dolgoročna protibolečinska sredstva s hudimi stranskimi učinki.

V knjigi Čuječnost za zdravje, ki je pred dnevi v slovenskem prevodu izšla tudi pri nas in jo je že mogoče dobiti v knjigarnah Felix, pa avtorja Vidyamal Burch in Danny Penman trdita, da bi Claire lahko pomagala tudi vadba čuječnosti in pri tem ne gre za nikakršno potegavščino. Nedavne raziskave vpliva meditacije na obvladovanje kronične bolečine namreč kažejo, da imata še kako prav.

Med drugim njuno tezo potrjuje študija vpliva čuječnosti na občutenje bolečino, v katero je bilo vključenih več študentov in ki je pokazala, da je tem v povprečju uspelo 40-odstotno zmanjšanje bolečine in 57-odstotno zmanjšanje 'neprijetnosti' zaradi bolečine, pri čemer so predpisanim vajam posvetili zgolj štirikrat po 20 minut. Izkazalo se je, da je meditacija povečala dejavnost v predelih možganov, ki so povezani s predelavo čsutev in kognitivnega nadzora – na območjih, kjer se interpretirajo in kjer pravzaprav 'nastajajo' občutki bolečine.

Dr. Robert C. Coghill, sodelavec v raziskavi, ki jo je vodil nevroznanstvenih Fadel Zeidan na medicinski fakulteti ameriške univerze Wake Forst, je to razložil takole:

  • »Ta področja vsa vplivajo na to, kako si možgani ustvarijo izkušnjo bolečine iz živčnih signalov, ki prihajajo iz telesa. Skladno s tem se je bolečina toliko bolj zmanjšala, kolikor so ta področja aktivirali z meditacijo. Eden od morebitnih razlogov, zakaj je bila meditacija tako učinkovita pri ustavljanju bolečine, je ta, da ni delovala le na enem mestu v možganih, temveč je zmanjšala bolečino na več ravneh predelovanja.«

In omenjena raziskava še zdaleč ni edina te vrste.

Koristi meditacije za povečanje čuječnosti

Na tisoče znanstvenih del in raziskav dokazuje, da čuječnost zmanjšuje bolečino ter krepi psihično in fizično počutje. Avtorja knjige Čuječnost za zdravje med drugim navajata nekaj glavnih poudarkov iz teh raziskovanj, mi v nadaljevanju povzemamo nekaj najbolj zanimivih med njimi:

  • Nedavne študije dokazujejo, da se lahko stopnja občutenja povprečne bolečine zmanjša za 57 odstotkov, vrhunskim meditatorjem pa jo uspe zmanjšati celo do 93 odstotke.
  • Klinični poskusi kažejo, da čuječnost izboljša razpoloženje in kakovst življenja pri bolezenskih stanjih, ki jih spremlja kronična bolečina, kot sta firbomialgija in bolečine v križu, pri kroničnih funkcijskih motnjah, kot je SRČ, ter pri hudih boleznih, kot sta multipla skleroza in rak.
  • Čuječnost je mogočno zdravilo za anksioznost, stres, depresijo, izčrpanost in razdražljivost. Zato so tisti, ki redno meditirajo, praviloma srečnejši in zadovoljnejši ter mnogo redkeje trpijo za duševnimi stiskami.
  • Čuječnost je najmanj tako učinkovita kot zdravila ali terapija za premagovanje klinične depresije. Kognitivna terapija, ki uporablja vadbo čuječnosti, priporoča celo britanski Nacionalni inštitut za zdravje in klinično odvisnost.
  • Čuječnost zmanjšuje zasvojitveno in samouničujoče vedenje. To vključuje zlorabo drog in zdravil na recept ter prekomerno uporabo alkohola.
  • Meditacija izboljša delovanje možganov ter med drugim pomirja tiste dele možganov, ki proizvajajo stresne hormone in spodbuja tiste dele, ki dvigajo razpoloženje in vzpodbujajo učenje.
  • Meditacija krepi imunski sistem. Tisti, ki redno meditirajo, so bistveno redkeje hospitalizirani zaradi raka, srčnih obolenj ali številnih nalezljivih bolezni.
  • Čuječnost lahko celo upočasni staranje celic, s tem ko vzpodbuja zdravje in odpornost kromosomov.

... če naj jih naštejemo le nekaj. Za več branja na dano temo pa ...

Priporočamo!

Čuječnost za zdravje – Vidyamala Burch, Danny Penman

  • Praktični vodnik za lajšanje bolečin, zmanjševanje stresa in povrnitev dobrega počutja

čuječnostČuječnost za zdravje je knjiga preprostih vaj, namenjenih blaženju kronične bolečine, trpljenja in stresa, ki jih lahko preprosto vključite v vsakdanje življenje. Klinične študije kažejo, da je lahko meditacija čuječnosti enako učinkovita kot protibolečinska sredstva in da okrepi telesu lastne naravne sisteme zdravljenja. Čuječnost prav tako zmanjšuje anksioznost, depresijo, razdražljivost, izčrpanost in nespečnost, ki se lahko pojavijo zaradi kronične bolečine in bolezni.

Osnova za to knjigo je edinstven meditacijski program, ki ga je zase razvila Vidyamala Burch, da bi premagala hudo bolečino zaradi poškodbe hrbtenice.

Osemtedenski program, predstavljen in podrobno opisan v knjigi, vam bo vzel le 10 do 20 minut na dan. Zelo učinkovit je pri najpogostejših vzrokih za bolečino – težavah s hrbtenico, artritisu, migrenah in sladkorni bolezni, vendar enako dobro deluje pri raku (in z njim povezanih kemoterapijah), srčnih obolenjih, fibromialgiji, celiakiji, lupusu, sindromu kronične utrujenosti, sindromu razdražljivega črevesja, porodnih krčih in celo tinitusu.

Za začetek lahko poskusite!

Preprosta meditacija z dihanjem!

Meditacija je lahko preprosta, izvajate jo lahko praktično kjerkoli in lahko traja tudi zgolj nekaj minut.

V nadaljevanju predstavljamo preprosto meditacijo, ki se osredotoča na dihanje. Prav dihanje namreč lahko deluje kot nekakšno 'sidro', ki vam bo pomagalo, da se boste začeli bolje zavedati svojih misli, občutkov in čustev, kot se pojavljajo, in se boste prenehali boriti z njimi. Spoznali boste, da ogromno vaših misli in vedenj usmerja 'avtomatski pilot' ter da je veina našega trpljenja pravzaprav avtomatiziran odziv na duševne in fizične 'sprožilce', ki nam je prešel v navado. Osredotočanje na dihanje prinaša tudi druge koristi: postopoma razkroji tesnobo, stres in depresijo ter pospeši zdravljenje telesa s tem, ko stimulira parasimpatični oziroma pomirjajoči del živčnega sistema.

  • 1. Če vam stanje dopušča, sedite vzravnano in sproščneo na stolu z ravnim naslonjalom, stopala naj bodo plosko na tleh. Če ne zmorete sedenja, lezite na podlago ali odejo na telj oz. na posteljo. Roke in dlani naj bodo karseda sproščene.
  • 2. Zaprite oči in svojo zavest usmerite v dih – na to, kako steče v telo in iz njega. Začutite, kako zrak vstopi skozi usta ali nos, steče skozi grlo in nato v pljuča. Med dihanjem občutite širjenje in oženje prsnega koša in trebuha. Osredotočite se na mesto, kjer so občutki najmočnejši. Sledite vsakemu vdihu in izdihu. Opazujte dihanje, ne da bi ga poskušali kakor koli spreminjati in brez pričakovanja, da se bo zgodilo kaj posebnega.
  • 3. Če vam um odtava, ga nežno privedite nazaj na dih. Poskusite se vzdržati samokritike. Um rad bega. Tako pač je. To, da spoznate, da je odtaval, in ga usmerite nazaj na dihanje, je osrednja pri vadbi čuječnosti.
  • 4. Um se bo mogoče čez čas umiril – ali pa tudi ne. Tudi če se to ne zgodi, bo lahko le kratkotrajno. Um vam lahko preplavijo misli ali močna čustva, kot so strah, jeza, stres in ljubezen. Tudi ta bodo mogoče le bežnega značaja. Kar koli se zgoi, samo opazujte po svojih najboljših močeh, ne odzivajte se na to, kar doživljate, in ne poskušajte ničesar spreminjati. Zavedanje vsakič nežno vrnite na občutenje dihanja.
  • 5. Po petih minutah, ali daljšem času, če želite, nežno odprite oči in poglejte okoli sebe.

Več vaj in napotkov za vadbo čuječnosti boste našli v knjigi Čuječnost za zdravje. Knjiga deluje na dveh ravneh, ki se vam bo bosta razkrivala korak po korak, osnovni program za urjenje čuječnosti pa bo vsega skupaj trajal osem tednov.