Andrej Milutinovič, osebni trener: Naj pregreha pri hrani postane motivacija!

Pri 14 letih je imel 140 kilogramov in srčni pritisk 220. To je bil rdeči alarm. Shujšal je, postal dvakratni svetovni prvak v fitnesu, mr. Universe ter se profesionalno lotil osebnega trenerstva.

Januarja začnemo 'množično' hujšati. Čemu pripisujete to najpogostejšo novoletno zaobljubo?

Novoletni čas je najpogostejša izbira za zaobljube, ker pomeni nov začetek, a to ne pomeni, da se tudi uresničijo, po rezultatih številnih raziskav celo nasprotno. Tudi na splošno je vse bolj popularen začetek kateregakoli drugega meseca. Je pa res vse to bolj stvar neke človeške simbolike kot česarkoli drugega. Ob tem je morda zanimivo, da se želje ljudi po 'oblikah postave' od leta do leta razlikujejo in sledijo modnim smernicam. Enkrat so popularne velike zadnjice, drugič oprsje, tretjič polne ali suhljate postave.

Danes smo v času prehranskega filozofiranja. Kaj pa naše telo?

Danes se ljudje manj gibljejo, bolj se posvečajo karieri in drugim stvarem, medtem ko jim zmanjkuje časa za trening. Uporabljamo prevozna sredstva, parkiramo čim bližje vhodom, vozimo se z dvigali ... Včasih takšnega luksuza ni bilo, danes pa na ta račun pokurimo premalo kalorij na dan. Hkrati je hrana bolj dostopna, veliko je gensko predelane. Ker vse več damo tudi na to, da je jed očem lepa, posledično zaužijemo več hrane.

Pravijo, da jemo kalorično bogato, a hranilno revno hrano. Kaj točno to pomeni?

Kakovost hrane upada, saj vsebuje precej skritih kalorij. S tem mislim predvsem na nepredelano hrano, nasičene maščobe, veliko je dodanih sladkorjev, okrepčevalcev arom in okusa. S tovrstnimi postopki predelave hrane se izgubljajo tudi minerali, zmanjšuje se beljakovinska vrednost, ki se včasih celo izniči. Za primer: klasičen meni s hamburgerjem ima 1.500 kalorij, kar je dnevna potreba vnosa kalorij povprečne 65 kg težke ženske. Z enim obrokom tako zaužijemo dnevno porabo kalorij.

Je sploh smiselno iti na dieto? Prej ali slej nehamo ...

Sam se poskušam izogibati terminu dieta in raje uporabljam besedno zvezo način prehranjevanja. V tem primeru moramo spremeniti razmišljanje, kar posledično pomeni dolgoročnejše učinke. Če ljudje slišijo besedo dieta, nemudoma pomislijo na prepovedi in odrekanje. Potrebna je predvsem odločitev v glavi in sprememba razmišljanja. Pri kakršnemkoli načinu prehranjevanja namreč lahko jemo katerokoli hrano, vendar ob določenem času in v določenih količinah.

Ko ne jem po 19. uri, hujšam. Drži?

To absolutno ne drži. Telo se ponoči obnavlja, sploh če treniramo. Če nekdo ni fizično aktiven, je vseeno, kje in kdaj je, saj mu bo telo presežek zaužitega v vsakem primeru pretvorilo v maščobo. Če treniramo, pa se telo ponoči obnavlja in iz hrane črpa vse tisto, kar je pomembno za rast in razvoj. Pri pomanjkanju hrane se zgodi, da začne v okviru regeneracije telo kanibalizirati samo sebe. Beljakovine jemlje iz drugih mišic in jih daje tja, kjer beljakovin primanjkuje. To preprečimo tako, da kot zadnji obrok dneva pojemo beljakovinsko bogat obrok.

Vodni dan. Priporočate ali odsvetujete?

Ta je običaj pri ločevalnih dietah, medtem ko pri običajnem prehranjevanju ni zaželen. Morda enkrat na mesec jejmo tekočo hrano, juhe in podobno, da prečistimo prebavni trakt. Vendar to za športnike odsvetujem.

Se moramo odpovedati pregreham in iti do skrajnih mej zmogljivosti na treningu, da dosežemo rezultate?

Ne. Človek si mora enkrat na teden privoščiti en obrok, v katerem zaužije eno vrsto hrano, ki jo ima najraje, in po kateri najbolj hrepeni. Za nekoga je to pica, za drugega nutela. Ta pregreha naj nam bo hkrati motivacija za ves teden do vnovične pregrehe.

Katere so najpogostejše 'športne napake', ko se lotimo hujšanja?

Težava je v tem, da danes ljudje mislijo, da vedo vse. Internet je s poplavo podatkov dostopen na vsakem koraku. Veliko je strani in forumov, kjer dobivamo številne nasvete, ki so si marsikdaj nasprotujoči. To lahko zmede že izkušenega človeka, kaj šele laika. Niti ena zgodba hujšanj namreč ni enaka drugi. Smiselno je, da sledimo trenerjevim napotkom, če mu seveda zaupamo, in ne mešamo različnih informacij. Na splošno se ljudje prehitro zaženejo, rezultate bi imeli radi že jutri, če ne celo včeraj. Če smo telo zanemarjali več mesecev ali let, potem tega ne moremo spremeniti čez noč.

Je težje pridobiti mišično maso ali shujšati?

Pridobiti mišično maso je najtežja stvar, kar zadeva spremembe na telesu. Shujšati je najlažje, ker to pravzaprav pomeni samo, da zmanjšamo vnos kalorij, torej manj pojemo in povečamo njihovo porabo. Pri pridobivanju mase pa moramo jesti tudi do desetkrat na dan, in to precej enolično, pusto hrano.

Kdo se lažje drži pravil: moški ali ženske?

Na splošno gledano mislim, da imajo moški vseeno malo več motivacije. Zaradi večje proizvodnje testosterona imajo boljše in hitrejše rezultate in tudi v mirovanju porabijo več kalorij kot ženske. Seveda pa vedno obstajajo tudi izjeme.

Katere so največje napake posameznikov, ko dosežejo svojo težo?

Ljudje so zelo motivirani, ko začnejo hujšati. Ko vidijo rezultate, se navodil držijo brez težav, ni jim težko prilagoditi jedilnika in spremeniti stvari. Ko se napredek hujšanja ustavi, pa se navadno pojavi problem. Ob tej oviri pogosto zmotno mislijo, da morajo vnovič nujno spremeniti vnos kalorij, in takrat se telo začne upirati. Tisti, ki so mentalno bolj šibki, te ovire ne zmorejo preseči in zato začnejo grešiti. Najprej po malem, potem se ne znajo ustaviti in kilograme, še preden se zavedo, dobijo nazaj ali jih celo presežejo. Bistvena napaka pri tem je, da telesu ne pustijo dovolj časa, da se prilagodi novi teži. Če npr. shujšamo 30 kg v nekaj mesecih, moramo to težo vzdrževati od pol leta do enega leta, da se telo privadi. Šele nato lahko spet začnemo hujšati.

Koliko teže na teden je priporočljivo izgubiti, da je hujšanje zdravo?

Na teden naj bi se izgubilo od 1 kg do 1,5 kg, kar pomeni od 4 kg do nekje 6 kg na mesec. Če ima človek zares veliko prekomerno težo, pa seveda lahko tudi več, saj se v tem primeru sploh na začetku izgublja predvsem voda.

Katere so najbolj učinkovite vaje, ki jih lahko delamo doma?

Najučinkovitejše so kardiovaje, ker izgubimo največ kalorij. V primeru visoko intenzivnega treninga lahko v eni uri porabimo neprimerno več, kakor pri vajah z utežmi, denimo tudi do 1.000 kalorij. Na drugi strani pa ima trening z utežmi dolgoročnejše učinke, sploh ko se mora telo obnoviti. Počepi, izpadni koraki, dvig zadnjice, izteg in upogib kolena, stopanje na steper in podobno so vaje, ki so uspešne in jih lahko delamo sami doma. Priporoča se od 15 do 20 ponovitev v 4 serijah s kratkimi odmori, vmes delamo trebušnjake, stabilizacijske vaje, sklece in podobno.

Obstaja univerzalen zdrav življenjski slog?

Seveda obstaja. Pomeni zdrav duh v zdravem telesu. Vsak dan moramo biti aktivni vsaj pol ure, lahko je to tudi hitrejša hoja, če ne moremo biti drugače fizično aktivni s katero drugo obliko vadbe v roku trajanja ene ure. Pri prehrani je pomembna raznolikost. Vsak obrok naj bi bil sestavljen iz beljakovin, ogljikovih hidratov in nenasičnih maščob. Zaužiti je treba čim več tekočine in čim manj soli.

Ali ljudje v resnici hujšamo zaradi sebe ali zaradi drugih?

To se včasih vprašam tudi sam. Gre za kombinacijo obojega. V teoriji bi sicer morali hujšati zaradi sebe, ampak mislim, da to niti ni tako motivacijsko in privlačno, če ne dobimo potrditve od zunaj. Šele ko nas pohvalijo drugi, se navadno zavedamo, da smo na pravi poti. Tudi oblačimo se ne zgolj zaradi sebe, sicer bi bili vedno brezhibno oblečeni in urejeni tudi, ko smo doma in nas nihče ne vidi. Pa vemo, da ni tako. Šele ko gremo med ljudi, se uredimo – tudi za druge.

Je lepo vedno tudi zdravo?

Večinoma ne, ker je dejstvo, da vsako pretiravanje škodi. Na primer ljudje, ki pretirano trenirajo cele dneve in potem govorijo samo o tem. To ne pomeni nič dobrega niti zdravega, tudi s psihološkega vidika. Vsaka stvar mora zato biti v mejah normale. Lepi smo lahko tudi z nekim bolj relativnim vložkom.

Besedilo: Tjaša Platovšek // Fotografije: Igor Zaplatil

Novo na Metroplay: Kako se dobro ločiti? | N1 podkast s Suzano Lovec