Študije kažejo, da dobra tretjina odraslih spi manj kot šest ur na noč. To je slaba novica, kajti dober spanec prinaša veliko koristi – od bolj zdravega srca in manj stresa do boljšega spomina in izgube odvečnih kilogramov.
Zato se nehajte nalivati s kavo in čez dan skrivaj dremati. Raje prisluhnite našim nasvetom za dober počitek in poskrbite za svoje zdravje. Kako? Tukaj je deset nasvetov!
1. Držite se svoje rutine
Sobotno spanje do poldneva je velika skušnjava, a takšna razvada bo zmedla vašo biološko uro in vam naredila veliko škode. Če se boste odpravili v mehko posteljo vsak večer ob isti uri, tudi ob koncu tedna, med počitnicami in ob drugih prostih dnevih, bo vaša notranja ura vzpostavila stalni ritem spanje-bujenje. Z redno rutino bo sčasoma izginilo tudi premetavanje in obračanje po postelji pred spanjem.
2. Telovadite
Raziskave so pokazale, da je odraslim, ki veliko sedijo, zelo koristila aerobika. Ocena spanja se je izboljšala s slabega na dobro, če so vadili trikrat ali štirikrat tedensko. Gibanje jim ni prineslo zgolj boljšega počitka, temveč tudi več dobre volje in vitalnosti. Opozorilo: vadbo končajte nekaj ur pred spanjem, da se bo telo pravočasno umirilo pred spanjem.
3. Spremenite prehranske navade
Po peti uri popoldne se odpovejte hrani in pijači, ki vsebuje kofein, skratka prečrtajte kavo, čaj, gazirane pijače, čokolado ... Večerja naj bo vaš najlahkotnejši obrok dneva, zaužijte pa jo nekaj ur pred spanjem. Izognite ste začinjeni in težko prebavljivi hrani, zgaga ali slaba prebava bi vam lahko pokvarili spanec.
4. Ne kadite
Raziskave so pokazale, da je pri kadilcih možnost, da se kljub prespani moči ne bodo zbudili ustrezno spočiti, štirikrat večja kot pri nekadilcih. Če kadite, se odpovejte cigaretam v večernem času, da bo stimulativni učinek nikotina pred spanjem že izpuhtel. Kajenje pripomore tudi k zapori dihanja in drugim dihalnim motnjam, ki otežijo zdrav počitek.
5. Izpustite alkohol
Alkohol moti zdrav spanec in možganske valove, ki bi sicer poskrbeli, da bi se zjutraj zbudili sveži in spočiti. Kozarček martinija pred spanjem vas sicer na začetku zaziba v prijeten dremež, a ko učinek popusti, se lahko povsem razbudite in nato težko zaspite.
6. Pred spanjem "preskočite" elektronske naprave
Uporaba elektronskih naprav (televizija, računalnik, video igrice, mobilni telefon) pred spanjem je slaba izbira. Svetloba elektronskih naprav stimulira možgane, zato se težje umirijo. Najmanj uro, preden se odpravite v posteljo, izklopite vse elektronske naprave, pa boste hitreje zaspali in se v miru spočili.
7. Spite sami
Kar 53 odstotkov ljubiteljev živali, ki si delijo posteljo s hišnimi ljubljenčki, toži zaradi vsakonočnih motenj med počitkom. In kar 80 odstotkov odraslih, ki jim ponoči delajo družbo otroci, se ne more primerno spočiti. Vsak naj ima torej svoj prostor za počitek.
8. Bodite pozorni na temperaturo v spalnici
Pri 30 stopinjah Celzija se boste odlično počutili na plaži, nikakor pa v spalnici. Priporočljiva temperatura v prostoru je okrog 18 stopinj. Poiščite ravnovesje med sobnimi stopinjami, odejami in pižamo, tako da bo razmerje znižalo telesno temperaturo in zlahka boste zdrsnili v deželo sanj.
9. Zatemnite prostor
Svetloba sporoča možganom, da je čas za bujenje, zato zatemnite prostor, kolikor se le da. Že na videz neznaten odsev z mobilnega telefona ali računalnika zadošča, da zmoti proizvodnjo melatonina (hormon, ki pomaga vzpostavljati spalni ciklus) in vpliva na kakovost počitka.
10. Spalnica naj bo res spalnica
Prostor, v katerem spite, naj bo namenjen izključno spanju, ne uporabljajte ga za delo, prehranjevanje ali gledanje televizije. Če se boste med spanjem morebiti prebudili, ne vklopite televizije ali računalnika, raje izberite kaj bolj umirjenega in meditirajte ali vzemite v roko knjigo, dokler se vam oči spet ne zaprejo.
Ne pozabite, da je spanje prijetno in potrebno, zato poskrbite, da boste počivali dovolj in kakovostno.
