Zdrav zajtrk je najboljši začetek dneva. A katere sestavine in hranila naj bi vseboval?
Kaj je zdrav zajtrk?
Zdrav zajtrk naj bo nasiten in okusen – saj z njim začnemo dan. A ni nam vedno do tega, da že zgodaj zjutraj režemo sadje in zelenjavo. Tukaj so praktični nasveti, kako si pripraviti zdrav obrok brez prevelikega napora.
Nemška družba za prehrano (DGE) za zdrav zajtrk priporoča:
raznoliko in uravnoteženo prehrano,
vsakodnevno vsaj 400 g zelenjave in 250 g sadja (najbolje svežega), stročnic in oreškov,
uporabo polnozrnatih izdelkov,
dnevno uživanje mleka in mlečnih izdelkov,
zmernost pri soli in sladkorju,
pitje nesladkanih pijač,
nežno pripravo hrane,
dovolj časa za obrok.
1. Zdrav zajtrk: Müsli
Müsli so vir ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. A kupljene mešanice (zlasti čokoladne) pogosto vsebujejo preveč sladkorja in celo ostanke pesticidov.
Najbolje je, da si svoje müsli pripravite sami. Osnova naj bodo ovseni, pirini, proseni ali sojini kosmiči, ki jih zmešate z oreški, semeni (npr. sončničnimi, bučnimi) in lanenimi semeni. Dodajte še sveže sadje, žlico jogurta ter mleko ali rastlinski napitek (npr. ovseno mleko).
Recept za domače müsli (500 g):
300 g ovsenih kosmičev
100 g mešanih semen (npr. bučna, sončnična)
50 g lanenih semen
50 g celih oreškov (npr. orehi, lešniki, mandlji)
Dodajte sezonsko sadje – pozimi npr. jabolka in hruške, poleti pa jagodičevje.
Namesto kosmičev lahko uporabite tudi ovseno kašo, ki je ravno tako zdrava. Pazite le, da ni predslajena. Cornflakesi pa kljub slovesu niso idealni – pogosto vsebujejo preveč sladkorja, soli in celo akrilamid.
2. Zdrav zajtrk: Polnozrnati kruh
Kruh je klasičen zajtrk. A naj bo polnozrnat, saj vsebuje več vlaknin kot beli kruh. Pozor: ne nasedajte na temno barvo – prava oznaka mora biti "polnozrnati kruh", saj so druge (npr. "večzrnati") lahko zavajajoče.
Namig: Kruh ne zapečite preveč – pri preveliki toploti lahko nastane akrilamid, škodljiva snov.
Kaj na kruh? Uporabite beljakovinske namaze kot so skuta, sir, humus ali veganski namazi. Dodajte še rezine sveže zelenjave (paradižnik, kumare, paprika) za dodaten vitaminski prispevek.
3. Zdrav zajtrk: Zeleni smoothie
Če zjutraj nimate apetita, si privoščite zeleni smoothie – napitek, ki vsebuje predvsem zelenjavo in tako že dopoldne prispeva k dnevnemu vnosu zelenjave.
Nasveti:
Najmanj 50 % naj bo zelenjava ali sadje (ne sok, ampak cela sestavina).
Uporabite sveže sestavine.
Izogibajte se preveliki količini sadja (sladkor!), raje dodajte: špinačo, ohrovt, blitvo, kumare, peteršilj, regrat, koprive.
Smoothie obogatite z oreščki, semeni (npr. chia, lanena), ovseni kosmiči ipd.
Pijte tudi dovolj tekočine: voda, nesladkani čaji (npr. zeliščni). Kava je za večino ljudi v zmernih količinah sprejemljiva – pazite le na morebitne ostanke škodljivih snovi (akrilamid, furan).
Je lahko tudi sladek zajtrk zdrav?
Da. Namesto masla in marmelade uporabite raje:
skuto z žlico marmelade ali medu,
rezine sadja (jabolka, hruške, jagode),
oreške ali cimet.
Zaključek: Zdrav zajtrk naj vsebuje:
kompleksne ogljikove hidrate (polnozrnati izdelki, ovseni kosmiči),
beljakovine (skuta, oreščki, jogurt),
vlaknine in vitamine (zelenjava, sadje),
malo sladkorja in soli.