Marsikdo si za zajtrk privošči ovsene kosmiče, toda ... Pozor!
Ovseni kosmiči prinašajo energijo, pomagajo pri urejanju prebave ... A če pri njihovi pripravi delate napake, se lahko zdrav zajtrk hitro spremeni v pravo kalorično bombo. No, skrb je vsekakor na mestu, saj s pomočjo pravih nasvetov lahko še naprej brezskrbno uživate v priljubljenem zajtrku. Samo izognite se tem šestim napakam:
Uporabljate industrijsko pripravljene mešanice namesto naravnih sestavin
Vnaprej pripravljeni izdelki pogosto vsebujejo dodatke, kot so konzervansi, ojačevalci okusa ali sladkor. Takšne sestavine niso samo nezdrave, temveč vplivajo tudi na občutek sitosti – in s tem na količino hrane, ki jo boste zaužili čez dan. Čeprav nekateri izdelki teh dodatkov morda ne vsebujejo, jih lahko brez težav izpustite. Za popoln zajtrk v obliki kaše ne potrebujete gotovih mešanic. Mehki ovseni kosmiči, ko jih namočite ali skuhate, postanejo enako kremasti in okusni.
Obroki so preveliki
Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov ovseni kosmiči zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. A količino, ki jo potrebujete, je lahko zlahka preceniti.
Na prvi pogled suhi kosmiči delujejo kot majhna porcija, a ko nabreknejo – se močno povečajo. Mnogi tudi podcenjujejo, koliko časa telo potrebuje, da zazna sitost. Pogosto pojemo celo skledo samo zato, ker je že pripravljena, čeprav smo v resnici že siti. Za običajno raven lakote zadostuje 40 do 50 gramov kosmičev. Jejte počasi – tako boste telesu dali čas, da zazna sitost – in postopoma ugotovite, katera količina vam najbolj ustreza. Tako se boste izognili tudi napihnjenosti.
Ne uporabljate svežega sadja
Sadje ne vsebuje le vitaminov, ampak – odvisno od vrste – tudi veliko vlaknin. Jabolko je na primer bogato s pektinom, ki prispeva k dolgotrajni sitosti. Če pogosto dodajate več kosmičev, ker se bojite, da ne boste siti, naj bo sveže sadje nujen del vašega zajtrka.
Jagodičevje je odličen dodatek – vsebuje malo kalorij, je bogato s hranili in vašemu zajtrku doda poln okus ter naravno sladkobo.
Dodatki imajo preveč kalorij
Suho sadje, kot so datlji in fige, so pogost dodatek. Čeprav je zdravo, vsebuje bistveno več kalorij kot sveže sadje zaradi visoke vsebnosti sadnega sladkorja. Enako velja za oreščke, koščke čokolade ali granolo – vsi ti dodatki občutno zvišajo energijsko vrednost obroka. Ne dodajajte več kot eno pest oreščkov in le nekaj koščkov suhega sadja. Industrijsko pripravljeno granolo je najbolje popolnoma izpustiti. Če jo pripravljate sami, lahko nadzorujete količino sladkorja – a bodite vseeno zmerni.
Vnos beljakovin je prenizek
Dober zajtrk vas mora nasititi za dlje časa. Če zaužijete enostavne ogljikove hidrate s sladkorjem – recimo v obliki sladkega peciva – boste hitro spet lačni. To se zgodi zato, ker sladkor in enostavni ogljikovi hidrati hitro dvignejo krvni sladkor, ki nato prav tako hitro pade.
Dolgotrajnejši občutek sitosti dosežete s kombinacijo kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin. Ovseni kosmiči to že vsebujejo, vendar bo vaš zajtrk še učinkovitejši, če dodate dodatne beljakovine. Dodajte žlico oreščkovega masla ali proteinskega praška, ali pa vmešajte grški jogurt, skyr ali skuto – in sitost bo trajala dlje.
Varčujete s kalorijami z izogibanjem mleku
Če vam dodatki z beljakovinami ne ustrezajo, vsaj pripravite kosmiče z mlekom. Če jih namakate zgolj v vodi, da bi privarčevali kalorije, vas bodo nasitili za krajši čas. Poleg tega kosmiči, pripravljeni z vodo, pogosto zahtevajo dodaten sladkor, medtem ko mleko doda naravno sladkobo. Tako na koncu pravzaprav zaužijete več kalorij – in ne manj.
Namesto kravjega mleka lahko uporabite rastlinske alternative, kot so ovseno, mandljevo ali kokosovo mleko – te bodo vašemu zajtrku dodale tudi novo dimenzijo okusa.
Preberite še: Takšna je bila plača zelo znane novinarke na RTV, preden so jo odpustili