9 tehnik, ki jih za razbremenitev ekstremnega stresa uporabljajo tudi slovenski policisti!

Eden takšnih je Adil Huselja, avtor knjige in strokovnih člankov o stresu, sociolog in predavatelj stres menadžementa, ki je v policiji zaposlen že 34 let, zadnjih sedem let pa deluje v Sindikatu policistov Slovenije kot vodja projektne skupine za psihosocialno pomoč policistom.

Adil Huselja, ki je uničujoče posledice stresa izkusil najprej na lastni koži, se naučil zdravih odzivov nanj in nato o tem pričel učiti še svoje kolege, je svoja spoznanja skupaj s številnimi resničnimi izpovedmi policistov in policistk zapisal v knjigo Stres v uniformi, za katero upa, da bo pomagala mnogim.

• »Knjiga je primerna za širok krog bralcev, za vse, ki želijo več izvedeti o stresu in vsem, kar ga spremlja; odgovorne v podjetjih, ki skrbijo za varnost in zdravje pri delu; lastnike podjetij in vodstveni kader v organizacijah, da se izognejo finančnim in drugim negativnim posledicam stresa; nekdanje, sedanje in bodoče uslužbence policije, pa tudi uslužbence drugih uniformiranih poklicev, da lahko dobijo dodaten vpogled in osvetlitev lastnega položaja in življenjskih okoliščin; in ne nazadnje za vse, ki si želijo več zadovoljstva pri delu in v življenju na splošno.«

Stres je del našega vsakdana!

Stres, ki je prisoten v življenju slehernika, v človeškem telesu sproži predvidljiv niz dogajanj.

Ko se znajdemo v stresni situaciji, se v naših možganih avtomatično aktivira amigdala, ki telesu pošlje signal boja ali bega. Zaradi teh povsem naravnih odzivov telesa posameznik najprej začuti, da je srce pospešilo svoj ritem, krvni obtok pa preplavijo stresni hormoni.

A če je bil ta odziv nujen za preživetje v časih, ko je človek moral na hitro zbežati (ali pa se boriti) z medvedom, pa ta včasih ni več ustrezen v stresnih situacijah, ki smo jim priča danes. Še posebno policisti naj bi v najbolj ekstremnih trenutkih ohranili kar največjo zbranost, mirnost in prisebnost, to pa morajo storiti amigdali navkljub. Davek, ki ga neustrezno izražen stres na dolgi rok slej ko prej terja od telesa, pa je včasih veliko previsok in rado rezultira v številne zdravstvene težave, ki so neposredno povezane s stresom.

In če se še do nedavnega v vrstah policistov ni prav veliko govorilo o stresu, se od leta 2011 prav po zaslugi Adila Huselja in nekdanjega generalnega direktorja policije Janka Gorška to pospešeno spreminja.

Pogumna policistka v stiski

Organizirana psihosocialna pomoč policistom, ki od takrat naprej deluje v slovenski policiji, je do danes že pomagala mnogim.

Med drugim tudi Mireli Ćorić, ki jo javnost bolje pozna kot tisto policistko, ki je pred dobrimi štirimi leti sama prijela roparja ljubljanske zlatarne.

Medalji za hrabrost, ki jo je takrat prejela, pa se je lansko leto pridružila še medalja za požrtvovalnost, saj je pred hujšimi zdravstvenimi posledicami rešila starejšo sosedo, ki je po svojem nesrečnem padcu pozno zvečer klicala na pomoč.

Mirela je Adilovo pomoč potrebovala v trenutku, ko je imela zaradi nakopičenega stresa, ki je bil tako posledica njenih osebnih okoliščin kot napornega policijskega dela, resne psihične težave.

»Adila sem spoznala ob pravem času,« v spremni besedi v knjigi piše Mirela Ćorič o tistih črnih trenutkih brezupa, ko se je soočala z ločitvijo od nasilnega moža. »Ostala sem sama z majhnima otrokoma, naporno izmensko službo in takrat sem mislila, da je to najtežji del mojega življenja in nerešljiva težava. Toda čez določen čas sem spoznala, da vendarle ni tako.« Mireli, ki je takrat posvojila še sina svoje sestre, ki zanj ne zmore skrbeti in s katero sta že v najstniških letih zaradi bolezni izgubili mater, je na noge pomagala prav psihosocialna podpora in svetovanje z uporabo antistresnih tehnik. »Adil me je tako rekoč dvignil od mrtvih!«

In če tako pogumna in močna ženska, kot je Mirela Ćorič, v nekem trenutku enostavno ne zmore več bremena ekstremnega stresa, si ne gre lagati, da je pred takšnim duševnim zlomom lahko imun kdorkoli izmed nas.

Tudi zato nas je zanimalo, s kakšnimi tehnikami je Adil Huselja pomagal Mireli in na stotine njenim kolegom.

Tehnike in vaje za sproščanje

... ki jih uporabljajo tudi slovenski policisti in policistke!

Čeprav se je včasih težko pomiriti, še posebno kadar se znajdemo v situacijah, ko je okoli nas veliko ljudi, ki od nas pričakujejo ustrezno odzivanje, pa obstaja nekaj tehnik, s pomočjo katerih se lahko naučimo sproščati tudi v takšnih okoliščinah.

• 1. Dihalne vaje za sprostitev

Adil Huselja priporoča dihanje s prepono, podaljšanim izdihom, tehniko globokega dihanja, hitre sprostitvene tehnike in sprostitev na geslo.

Na tem mestu podrobneje razkrivamo tehniko hitre sprostitve: »Globok vdih skozi nos, zadržite zrak za približno 10 do 20 sekund (odvisno od kapacitete pljuč in lastnih zmožnosti) in hkrati napnite vse mišice celotnega telesa. Izdihnite skozi usta in popustite napetost v mišicah. Vajo ponovite vsaj trikrat.

• 2. Osredotočena pozornost in čarobnost sedanjega trenutka

Adil Huselja se pri tej tehniki naslanja na navodila Thich Nhat Hanha, enega najbolj cenjenih živečih mojstrov zena na svetu, ki svetuje meditativno osredotočenost. Do nje pridemo s pozornim in osredotočenim dihanjem.

Vaje, ki jih priporoča svojim kolegom, nosijo igrivo pomenljiva imena. Med njimi so: Nasmešek v prostih trenutkih, nasmešek med poslušanjem glasbe in nasmešek pri razdraženosti. Po Hanhovi metodi sproščanja pa v ta sklop tehnik uvršča še sproščanje v ležečem in sedečem položaju ter globoko dihanje.

Na tem mestu podrobneje razkrivamo tehniko nasmeška pri razdraženosti: »Ko se zaveste, da ste razdraženi, na lica nemudoma privabite rahel nasmešek. Trikrat tiho vdihnite in izdihnite ter ohranite nasmešek.«

• 3. Miselne tehnike preusmerjanja pozornosti

Mednje sodijo tehnike osredotočanja na čutila, miselne vaje z odštevanjem, poštevanko in naštevanjem, osredotočenje na dejavnosti, ki zahtevajo pozornost (npr. reševanje križanke), prijetni spomini in fantazije in STOP-tehnika.

Na tem mestu si bomo podrobneje ogledali zadnjo izmed njih: »Ko se pojavi negativna misel, glasno rečem STOP in hkrati močno zaploskam.«

• 4. Izjave za obvladovanje tesnobe

Namen takšnih avtosugestij je seveda poskus ustavitve negativnih misli, ki vodijo k tesnobi. Te skušamo nato nadomestiti z realističnimi mislimi. Ko se naučimo teh izjav, jih vadimo in obvladamo, bodo naši možgani to prevzeli kot navado in pričeli samodejno ustavljati vsiljive misli.

Najprej gre seveda uporabiti 'ustavljavca misli'. Bodite blagi, a odloči: »STOP! Te misli mi ne koristijo prav nič. Niso zdrave misli, ki pomagajo. Odločil sem se ubrati boljšo smer in se naučiti drugače razmišljati.

Na tem mestu si iz knjige izposojamo primerek splošne izjave, ki jo gre uporabiti potem, ko se že približuje tesnoba: »Z mano je vse v redu. Moji občutki niso vedno razumni. Lepo se sproščam, pomirjam in vse je v redu.«

• 5. Sproščanje s pomočjo vizualizacije

Gre za znano metodo, ki vključuje našo domišljijo in s katero lahko spreminjamo svoje vedenje in čustvovanje. Moč domišljije je namreč večja od moči zavestne volje. Z domišljijo si lahko predstavljamo, kar si hočemo, in se v mislih prestavimo, kamor hočemo.

Na tem mestu si iz knjigo izposojamo naslednjo vizualizacijo: »Zaprite očit in se globoko sprostite. Zdaj se spomnite kakega prijetnega doživetja iz zadnjih dni, najbolje takega, ki vam je zbudilo prijetne telesne občutke, kakega slastnega kosila, na primer, masaže, plavanja v hladni vodi, ljubljenja. Pokličite si ga v spomin čim bolj živo, podoživite ga in znova uživajte v prijetnih trenutkih.«

• 6. Či gong in vzhodnjaške tehnike sproščanja

Pred začetkom vaj či gonga se gre seveda najprej nekoliko ogreti, pri vajah pa nato upoštevati tri ključne elemente, ki jih gre v vajo vključevati postopoma. Najprej pozornost usmerite v telesni položaj in gibanje, nato pa gibanju dodajte sproščenost in dovršeno dihanje.

Tehnike či gonga, ki jih priporoča Adil Huselja, so vaje za hitro sprostitev, sproščanje z rokami, tresenje rok za sproščanje pritiska v prsih, držanje dantiena, vzdigovanje in spuščanje dantiena, odpiranje dantiena, odpiranje prsnega koša, vajo vzdigovanja v nebo in nei yang gong – sprostitveno meditacijo.

• 7. Progresivno sproščanje mišic

Tehniko progresivnega sproščanja mišic je izumil Edmund Jacobson. Gre za globoko sprostitev celega telesa, ki ga je mogoče doseči s stiskanjem in sproščanjem mišic. Namen takšnih vaj je, da napetost mišice, ki jo sprostimo, pade pod običajno raven, zato to izvajamo namensko in zavestno.

Ena od preprostejših vaj je kratka vaja z rameni: »Visoko privzdignemo ramena, zadržimo 5 sekund in nato ramena sprostimo. Izvedemo nekaj ponovitev in bomo že občutili razliko oziroma sproščenost.«

• 8. Avtogeni trening

Avtogeni trening je zaradi preprostega učenja tehnike in vsestranske uporabnosti prava klasika med tehnikami sproščanja.

Že osnovne vaje bodo dovolj, da se bomo naučili doseči stanje miru. S stanjem miru se začne sproščanje, stanji težkosti in toplote pa nas popeljeta v rahlo zamaknjenost (trans), ki spominja na spanje. Telo postopoma postane težko, mišice se sprostijo, obenem pa popustijo vse napetosti.

• 9. Meditacija

Za meditacijo je najprej potrebno seveda poiskati miren prostor, kjer nas nihče ne bo motil in položaj, v katerem bo naše telo kar najbolj sproščeno. Pozornost gre usmeriti na dihanje.

»Na začetku dihajte povsem normalno in sproščeno, sčasoma pa poskušajte dihanje upočasniti, dokler ni tiho in enakomerno. Če so misli preveč nemirne in ne zmorete umiriti dihanja, si lahko pomagate s štetjem vdiha in izdiha, da s počasnim in globokim dihanjem sprostite vse mišice in dele telesa.«

Več o stresu in bolj podrobno o načinih, kako se z njim ustrezno soočiti, pa si lahko preberete v knjigi Stres v uniformi!

Priporočila!

O knjigi Stres v uniformi so povedali:

• »Zelo sem hvaležna, da je Adil v naših vrstah in da sem ga lahko spoznala, ko mi je bilo najhuje v življenju, ter da danes lahko berem njegovo knjigo. Poleg predstavitve stresa knjiga ponuja tudi vrsto nasvetov, kako se mu izogniti in kako zmanjšati njegove negativne posledice. Zato srčno upam, da jo bo prebralo čim več bralcev.« - Mirela Ćorić, policistka odlikovana z medaljo za hrabrost in medaljo za požrtvovalnost.

• »Vsenavzočnost stresa v današnjem času nas sili v to, da se poučimo o tem, kako učinkovito upravljati z njim v našem poklicnem in zasebnem življenju ter ohraniti dobro psihofizično zdravje in počutje. Knjigi želim, da najde pot do tistih, ki iščejo razloge in odgovore na tovrstne težave in jim pomaga razumeti dinamiko in škodljive posledice stresa. Kajti to je šele prvi, vendar nujni korak, ki bo opolnomočil osebe na robu zloma, da bodo lažje sprejele ustrezne ukrepe za pot proti okrevanju ter prilagodile svoje vsakodnevno funkcioniranje v poklicnem in zasebnem življenju.« - Lilijana Šprah, doktorica medicinskih ved in univ. dipl. psihologinja,  Družbenomedicinski inštitut, Znanstvenoraziskovalni center Slovenske akademije znanosti in umetnosti.

• »Poleg podpore vodstva policije je pri izvajanju nalog povezanih s psihosocialno pomočjo bistvenega pomena vloga posameznikov, ki v policiji neposredno skrbijo za izvajanje pomoči in zaposlenim posredujejo informacije o možnostih tovrstne pomoči (avtor knjige je v tem delu odigral zelo pomembno vlogo). Knjiga predstavlja pomemben pripomoček za vse, ki so (in bodo) vključeni v sistem nudenja in prejemanja psihosocialne pomoči ter vodjem organizacijskih enot v policiji.« - Janko Goršek, nekdanji generalni direktor policije, trenutno policijski ataše na Veleposlaništvu Republike Slovenije v Sarajevu. 

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ