Najljubša izbira mnogih, ko gre za zajtrk, so jajca. Umešana jajca, trdo ali mehko kuhana, ocvrta, v obliki omlete …
Različic priprave te jedi je veliko, pa ste se kdaj vprašali, ali obstaja način, ki je najbolj zdrav? Strokovnjaki trdijo, da lahko način priprave jajc močno vpliva na njihovo hranilno vrednost.
Najprej morate biti pozorni na izbiro maščobe, ki jo boste uporabili, če pripravljate jajca v ponvi. Uporabljajte olja, ki so obstojna pri višjih temperaturah. Lahko jih ocvrete na kokosovem ali ekstra deviškem olivnem olju ali maslu. Odlična izbira je tudi domača zaseka.
Kaj pa kuhana ali ocvrta jajca?
S takšno toplotno obdelavo bo sicer prišlo do precejšnje izgube hranilnih snovi, strokovnjaki pa poročajo tudi o povečanju količine oksidiranega holesterola.
Jajčni rumenjaki tudi sicer vsebujejo veliko holesterola. Pravzaprav eno veliko jajce vsebuje približno 212 mg holesterola, kar je 71 % priporočenega vnosa 300 mg na dan.
A kako problematičen v resnici je ta holesterol, ki se ga mnogi tako zelo bojijo? Nižje v članku si preberite, kaj o tem pravijo raziskave, in naj vam kar takoj povemo, ni tako grozno, kot morda mislite.
Nekateri jih kuhajo kar v mikrovalovni
Mikrovalove lahko uporabite za kuhanje jajc na veliko različnih načinov. Kuhanje jajc v mikrovalovni pečici tudi sicer traja veliko manj časa kot na štedilniku.
Pa vendar ideja o kuhanju jajc v mikrovalovni pečici ni najboljša ideja, še posebno, če so ta še vedno v lupini. V njih namreč lahko hitro nastane pritisk in lahko eksplodirajo.
Najboljša pri dieti
Če ste na dieti ali poskušate shujšati, je najboljša možnost za vas prav kuhano jajce, pravi stroka. Dodajte jih solatam in zelenjavi. Če jih raje pripravljate kot omleto, pa jih kombinirajte s kuhano zelenjavo in oreščki.
Najbolj zdrav način priprave
Pa najbolj zdrav način priprave jajc?
O pravilih priprave super zdravih jajc spregovorimo na koncu tega prispevka, zato berite spodaj dalje.
To se z jajci zgodi pri kuhanju
A če s kuhanjem in drugo toplotno obdelavo jajca izgubijo veliko hranilnih vrednosti, zakaj to potem sploh počnemo?
Preprosto zato, ker s kuhanjem postanejo nekatera hranila lažje prebavljiva, v primeru jajc pa tudi varnejša za naše uživanje.
En primer tega so beljakovine v jajcih. Študije so pokazale, da postane bolj prebavljiv, ko je toplotno obdelan. Pravzaprav je neka študija pokazala, da lahko človeško telo porabi 91 % beljakovin v kuhanih jajcih v primerjavi s samo 51 % v surovih jajcih.
Do te spremembe v prebavljivosti naj bi prišlo, ker toplota povzroči strukturne spremembe jajčnih beljakovin. V surovih jajcih so velike beljakovinske spojine ločene druga od druge in zvite v zapletene, zvite strukture. Ko so beljakovine kuhane, toplota zlomi te šibke vezi. Proteini nato tvorijo nove vezi z drugimi proteini okoli sebe. Te nove vezi v kuhanem jajcu vaše telo lažje prebavi.
Te spremembe lahko vidite, ko se jajčni beljak in rumenjak iz gostega gela spremenita v gumijasta in čvrsta.
Beljakovine v surovih jajcih lahko tudi vplivajo na razpoložljivost mikrohranila biotina. Jajca so namreč dober vir biotina, ki je pomembno hranilo, ki se uporablja pri presnovi maščob in sladkorja. Znan je tudi kot vitamin B7 ali vitamin H.
V surovih jajcih se beljakovina v jajčnih beljakih, imenovana avidin, veže na biotin, zaradi česar ga vaše telo ne more uporabiti. Ko pa so jajca kuhana, toplota povzroči strukturne spremembe avidina, zaradi česar je manj učinkovit pri vezavi na biotin. Zaradi tega se biotin lažje absorbira.
- Sklep strokovnjakov: Kuhanje jajc naredi beljakovine v njih bolj prebavljive. Pomaga tudi, da je vitamin biotin bolj dostopen vašemu telesu za uporabo.
Naj bo čas kuhanja krajši
Čeprav kuhanje jajc naredi nekatera hranila bolj prebavljiva, pa lahko poškoduje druga. Kar seveda ni nič nenavadnega ali značilno samo za jajca. Kuhanje večine živil bo povzročilo zmanjšanje nekaterih hranilnih snovi, zlasti če se dolgo kuhajo pri visokih temperaturah.
Študije so preučevale ta pojav pri jajcih. Neka študija je pokazala, da kuhanje jajc zmanjša vsebnost vitamina A za približno 17–20 %.
Kuhanje lahko tudi znatno zmanjša število antioksidantov v jajcih. Ena študija je tako pokazala, da so običajne metode kuhanja, vključno s pečico, mikrovalovno pečico, kuhanjem in cvrtjem jajc, zmanjšale število nekaterih antioksidantov za 6–18 %.
Na splošno se je pokazalo, da krajši časi kuhanja (tudi pri visokih temperaturah) ohranijo več hranilnih snovi.
Raziskave so pokazale, da lahko jajca, če jih pečemo 40 minut, izgubijo do 61 % vitamina D, v primerjavi z do 18 %, če jih cvremo ali kuhamo krajši čas. Čeprav kuhanje jajc zmanjša število teh hranil, so jajca še vedno zelo bogat vir vitaminov in antioksidantov.
- Sklep strokovnjakov: Kuhanje jajc lahko zmanjša njihovo vsebnost vitaminov in antioksidantov. Vendar pa imajo še vedno zelo veliko hranilnih snovi.
Še beseda ali dve o holesterolu
Ko jajca kuhamo pri visokih temperaturah, lahko holesterol v njih oksidira in proizvede spojine, znane kot oksisteroli. Nekatere ljudi to skrbi, saj so oksidirani holesterol in oksisteroli v krvi povezani s povečanim tveganjem za bolezni srca. Živila, ki vsebujejo oksidiran holesterol in oksisterole, naj bi namreč prispevala k ravni teh spojin v krvi.
Po drugi strani pa velja, da glavni prehranski viri oksidiranega holesterola niso jajca, temveč komercialno ocvrta živila, kot so ocvrt piščanec, ribe in ocvrt krompirček.
Na tem mestu gre omeniti še, da naj bi bil holesterol, ki se oksidira v telesu, bolj škodljiv kot oksidirani holesterol, ki ga zaužijete.
Najpomembneje je, da študije niso pokazale povezave med uživanjem jajc in povečanim tveganjem za bolezni srca pri zdravih ljudeh.
- Sklep strokovnjakov: Kuhanje na visoki temperaturi lahko oksidira holesterol v jajcih. Vendar pa uživanja jajc ne povezujemo s povečanim tveganjem za bolezni srca pri zdravih ljudeh.
5 nasvetov za kuhanje super zdravih jajc
Jajca so hranljiva, vendar jih lahko naredite še bolj zdrava. Tukaj je pet nasvetov za kuhanje super zdravih jajc:
1. Izberite nizkokalorično metodo kuhanja
Če poskušate zmanjšati vnos kalorij, izberite poširana ali kuhana jajca. Ti načini kuhanja ne dodajajo dodatnih maščobnih kalorij, zato bo obrok manj kaloričen kot ocvrta ali umešana jajca ali omleta.
2. Združite jih z zelenjavo
Jajca se odlično podajo k zelenjavi. To pomeni, da je uživanje jajc odlična priložnost, da povečate vnos zelenjave in svojemu obroku dodate dodatne vlaknine in vitamine. Nekatere preproste zamisli vključujejo dodajanje zelenjave po vaši izbiri v omleto ali umešana jajca. Ali pa preprosto skuhajte jajca, kakor želite, zraven pa zelenjavo.
3. Cvremo jih na olju, ki je obstojno na visokih temperaturah
Najboljša olja za kuhanje pri visoki temperaturi, na primer pri cvrtju v ponvi, so tista, ki ostanejo stabilna pri visokih temperaturah in ne oksidirajo zlahka, da bi tvorili škodljive proste radikale. Primeri dobre izbire so avokadovo olje in sončnično olje.
Če uporabljate ekstra deviško oljčno olje ali kokosovo olje, je najbolje, da kuhate pri temperaturah, nižjih od 210 °C oziroma 177 °C.
4. Izberite najbolj hranljiva jajca, ki si jih lahko privoščite
Številni dejavniki, vključno z metodo reje in prehrano piščancev, lahko vplivajo na prehransko kakovost jajc. Na splošno velja, da so jajca, vzrejena na pašnikih in ekološko pridelana, prehransko boljša od jajc iz kletk in konvencionalno proizvedenih jajc.
5. Ne prekuhajte jih
Dlje in na bolj vročem kot pripravljate svoja jajca, več hranilnih snovi lahko izgubite. Če dlje časa uporabljate višjo temperaturo, lahko povečate tudi količino oksidiranega holesterola, kar še posebej velja za cvrtje v ponvi.
Povzeto po Haber, Healthline in drugih virih.
Morda vas bo zanimalo tudi:
- Koliko jajc smemo pojesti na dan? Eksperiment zdravnika bo spremenil vaše mnenje
- V enem mesecu pojedel kar 900 jajc, to pa se je zgodilo z njegovo mišično maso
