Biološki ritmi: Subtilni ritmi življenja

Ste se kdaj vprašali, kako čas v dnevu vpliva na vaše počutje, delovno učinkovitost in na vaše zdravstveno stanje?

Mogoče ste ugotovili, da niste enako spočiti, pozorni oziroma v 'formi' za delo zgodaj zjutraj, opoldne ali zvečer. Vsa prej našteta psihofiziološka stanja so podvržena dnevnim nihanjem. Človek je 'spremenljiv sistem': izmenjava budnega stanja in spanja, aktivnosti in počivanja, dihanje, sprememba telesne temperature, bitje srca so funkcije, ki v telesu pravilno oscilirajo v času 24 ur.

Vendar obstajajo tudi druge ritmične spremembe z daljšo časovno periodo, podvržena so lahko tedenskim, mesečnim in letnim izmenjavam. Sorodne ritmične spremembe v organizmu so tudi značilnost živalskega in rastlinskega sveta. Znanstveno področje, ki sistematično proučuje spremembe in nihanja v telesni, mentalni in čustveni učinkovitosti človeka se imenuje področje bioloških ritmov.

Biološki ritmi

Biološki ritmi so skozi tisočletja pridobitev evolucije in zagotavljajo organizmu prilagajanje na vedno spreminjajoče se vplive in s tem na preživetje. Časovna pogojena ritmičnost in spremenljivost fizikalnih, kemičnih, bioloških, fizioloških in psiholoških funkcij je bistvena lastnost živih organizmov in človeka.

Biološki ritem je pojem, ki zajema vse te spremembe omenjenih funkcij, ki se pravilno ponavljajo v določenih časovnih periodah. Brez časovne sinhroniziranosti ne bi mogli dihati, naše srce ne bi moglo črpati krvi, naš živčni sistem ne bi mogel pravilno delovati itd. Glavni pomen oziroma funkcija bioloških ritmov je v časovni usklajenosti in organizaciji medsebojno zapleteno povezanih dejavnosti, ki so pomembne tako na biološki in fiziološki ravni kot tudi na področjih, ki so temelj človeške smiselne dejavnosti.

Biološke ritme lahko razdelimo na eksogene (zunanje) in notranje (endogene). Zunanji biološki ritmi nastajajo kot posledica vpliva dejavnikov okolja (svetloba, temperatura, lunarni cikel, letni čas), notranji ritmi pa se ravnajo po telesnem mehanizmu, ki ga imenujemo biološka ura. Biološki ritmi se klasificirajo tudi glede na periodo, dolžino časa posameznega cikla. Razdelimo jih na tri skupine: cirkadiani (okoli en dan), ultradiani (krajši od enega dne) in infradiani (daljši od enega dne).

Cirkadiani ritmi

Več kot sto fizioloških, biokemičnih in vedenjskih procesov poteka v približno 24-urnih ciklih in se tako dnevno ritmično spreminjajo. Franz Halberg, ameriški raziskovalec nemškega rodu, jih je v 50. letih prejšnjega stoletja poimenoval cirkadiani ritmi (lat. circa – okoli, dies – dan) in od takrat je bilo narejenih največ raziskav prav na tem področju. Značilno zanje je, da so genetsko določeni in so ključni za delovanje naše 'telesne ali biološke ure'. Nekateri od bolj znanih cirkadianih ritmov so spremembe: temperature, krvnega tlaka, srčnega utripa, ravni hormonov, spanja-budnosti, pozornosti, hitrosti psihomotornih reakcij, razpoloženja, delovne uspešnosti, občutka lakote itd.

Kronobiologija

Novejša znanstvena veda, ki se celostno ukvarja z raziskovanjem bioloških ritmov, se imenuje kronobiologija (grško khronos: čas in biologija). Nekatera pomembna podpodročja, ki so se razvila iz kronobiologije, so:

Kronomedicina – proučuje vplive zunanjih dejavnikov na razvoj in zdravljenje bolezni. Natančno proučuje številne vplive cirkadianih ritmov v povezavi s pojavljanjem določenih bolezni in njihovim zdravljenjem.

Kronotoksilogija – proučuje nezaželene in škodljive posledice, povzročene s kemičnimi, fizikalnimi in drugimi načini (strupi, onesnaženje, predoziranje z zdravili) in vplive teh posledic na biološko-časovne značilnosti ter na delovanje biološke ure.

Kronoterapija – proučuje vpliv biološkega ritma na metabolizem zdravil oziroma kako na učinkovitost zdravila vpliva čas uporabe zdravila.

Kronopsihofiziologija – proučuje časovne strukture človeka, pravilne izmenjave snovi in pravilno potekanje duševnih procesov ter njihov pomen za dobro počutje in zdravje.

Biološki ritmi in negativni vplivi

Motnje spanja

Pri ljudeh je ritem spanja in budnosti najbolj očiten in tudi obsežno raziskovan, saj je vpliv izmenjevanja dneva in noči stalnica, ki sinhronizira notranji vpliv na 24 ur in tako zagotavlja stabilnost. Vpliv zunanjih dejavnikov, kot so svetloba, nihanje temperature in družbena dejavnost (nočno delo itd.), lahko zmotijo telesno uro.

Pri rednih vsakodnevnih intervalih ima telo naravnanost, da izmenično postane utrujeno, lačno (čas počitka) in potem spet aktivno, energično (čas za delovanje). Ti naravni dnevni cikli »delujejo v našo korist, če jih upoštevamo, vendar večina ljudi ignorira zakonitosti svoje telesne ure oziroma zakonitosti vsakodnevnih ciklov.

Življenje v modernem svetu od številnih zahteva delo ponoči in spanje podnevi, torej smo budni, ko bi morali spati, počivamo, ko bi morali delati, in zato ni čudno, da naša telesa pogosto razvijejo simptome, ki kažejo, da naš sistem ni usklajen. Brezvoljnost in zaspanost sta najbolj tipična znaka, vendar so prebavne motnje, glavoboli, depresivno počutje, slab spomin in pomanjkanje koncentracije tudi običajni.

Vsak večer, preden gremo spat, naša telesna temperatura, bitje srca in krvni tlak padajo in telo proizvaja nočni hormon melatonin, ki ga izloča žleza epifiza v odsotnosti svetlobe. Melatonin je zelo pomemben hormon, ki intenzivno spodbuja imunski sistem, v telesu deluje kot močen antioksidant in povzroča občutek utrujenosti, ki sporoča, da je čas za počitek in spanje. Če se v našem telesu ne tvori zadosti melatonina, ne čutimo potrebe po spanju, se ne moremo zadosti spočiti, regenerirati in začnejo se pojavljati zgoraj omenjeni simptomi, ki vodijo v bolezen. Melatonin je eden od pomembnejših hormonov za vzdrževanje dobrega psihofizičnega počutja in zdravja.

Kaj povzroča pomanjkanje melatonina? Podaljševanje dneva z umetno svetlobo in delo v nočnih izmenah so razlogi, da se tvori premalo melatonina. Nasvet za starše: ne dopuščajte, da otroci pozno v noč gledajo TV, berejo ali se igrajo z računalnikom. Otrokom, ki se bojijo teme, ne pustite celo noč prižgane svetilke. Žleza epifiza samo v temi proizvaja zadosti melatonina, v povprečju otrok, pubertetnik zaradi intenzivnih sprememb v telesu potrebuje vsaj devet ur 'nočnega' spanja za zadostno tvorbo melatonina, kar pa ni lahko doseči. Zato se v današnjih časih številni pubertetniki ponoči počutijo budne, zjutraj pa so zaspani. Ljudska modrost, ki pravi, da hodi spat, ko se začne mrak in vstani ob zori, samo potrjuje izsledke sodobnih raziskav o pomembnosti upoštevanja naravnih bioloških ritmov.

'Jet lag' – zakaj je potovanje na vzhod napornejše

Hitro potovanje z letalom skozi časovne pasove lahko ustvari specifičen tip prisilne desinhroniziranosti med našo telesno uro in pomembnim ciklusom svetlobe in teme. Poznamo ga pod izrazom 'jet lag' in njegova značilnost so neprijetni simptomi: splošna utrujenost, zaspanost, izčrpanost pomanjkanje apetita, prebavne težave, blaga depresija.

Ko z letalom preletimo več časovnih pasov, ob pristanku nastavimo uro na roki na lokalni čas in se tako uskladimo z njihovim časom. Naše notranje, telesne ure, ki deluje po subjektivnem času, pa ne moremo tako preprosto nastaviti. Nastane interna neusklajenost bioloških ritmov, in dokler spet ne dosežemo uskladitve, čutimo omenjene simptome. Od česa pa sta odvisna intenzivnost težav in trajanje?

Obstajajo pomembne razlike med letenjem na zahod ali vzhod. Ko se leti na zahod, je časovno usklajevanje bioloških ritmov veliko hitrejše, tako se običajno že po dveh do treh dneh vzpostavi ritem spanja in apetit se povrne. Z letenjem na vzhod se vsi ritmi občutneje porušijo in potrebno je daljše obdobje za vnovično vzpostavitev. Novejše raziskave so pokazale, da se dnevi krajšajo, ko potujemo na vzhod, in da se naša notranja ura pospeši, potovanje na zahod jo, nasprotno, upočasni. Pospešitev pomeni, da se zgodi zamik, prej gremo spat in prej vstanemo glede na naš biološki ritem, ki smo ga navajeni. Na splošno velja, da potovanje na vzhod skozi tri časovne pasove zahteva skoraj štiri dni okrevanja v primerjavi s tremi dnevi, če potujemo na zahod. Pri daljšem potovanju na vzhod skozi devet časovnih pasov je potrebno skoraj dvotedensko okrevanje v primerjavi z osemdnevnim na zahod.

Intenzivnost in dolgotrajnost vpliva 'jet lega' na posameznika sta zelo odvisna od starosti in psihofizične kondicije. Zanimivo je, da na otroke, ki niso starejši več kot tri mesece, ne vpliva negativno. Mlajši ljudje se lažje prilagodijo novim lokalnim časovnim razporedom. Pri ljudeh, ki so starejši od 60 let, lahko ta neusklajenost psihofizioloških ritmov traja tudi nekaj tednov.

Biološki ritmi in bioritmi

Znanstveno dokazani biološki ritmi se pogosto v tujini in tudi pri nas zamenjujejo z bioritmi, ki pa niso znanstveno dokazani in temeljijo na nepotrjenih hipotezah. Teorija bioritmov trdi, da je vsak od nas podvržen 23-dnevnemu telesnemu, 28-dnevnemu čustvenemu in 33-dnevnemu intelektualnemu ciklu. Po teoriji se bioritmični cikli začnejo z rojstvom in se ne spreminjajo do smrti. V popularnih medijih se pogosto bioritmi omenjajo nekritično in o njih se piše kot o znanstveno raziskanem področju, kar pa ne drži.

Napotki

Upoštevanje bioloških ritmov vam pomaga vzdrževati zdravje, dobro počutje in delovno sposobnost, zato za dobro spanje upoštevajte:

Če imate težave s spanjem, se izogibajte alkohola, kofeina in drugih stimulansov.

Poskrbite, da imate dovolj zatemnjeno spalnico in da svetloba ne prihaja od zunaj, pokrijte ali izklopite vse naprave, ki oddajajo svetlobo.

Izklopite vse vire elektromagnetnega smoga, električne naprave, gsm v spalnici.

Vsaj eno uro pred spanjem se izogibajte gledanju v računalniški, TV-, GSM-zaslon, ker to zmanjšuje proizvodnjo melatonina.

Toplo ponoči in hladno podnevi ovira normalno delovanje cirkadianih ritmov. Poskrbite, da imate ponoči v spalnici vedno nižjo temperaturo.

Vsak dan bodite telesno dejavni, vaša aerobna vadba bo bolj učinkovita med 16. in 19. uro, ko vaše srce in pljuča okrepljeno delujeta in ko je metabolizem na visoki ravni.

Besedilo: Igor Gregorc
Fotografije: Shutterstock