Ker večino budnega časa preživimo za računalnikom, v avtomobilu ali za mizo, postaja pritisk na hrbtenico in slaba drža vse večji problem.
Delamo ves dan in spimo celo noč, a redko razmišljamo, ali nam položaj, v katerem spimo, pomaga ali nam pravzaprav škoduje. Izvedite, kateri je najboljši spalni položaj, če čez dan veliko sedite.
Dolgotrajno sedenje je povezano z debelostjo, srčno-žilnimi težavami in sladkorno boleznijo tipa 2, raziskave pa kažejo, da je kar 80 odstotkov delovnih mest v ZDA sedečih. Ker večino budnega časa preživimo za računalnikom, v avtomobilu ali za mizo, postaja pritisk na hrbtenico in slaba drža vse večji problem.
Kateri je najboljši položaj za spanje po celodnevnem sedenju?
Po besedah kiropraktika dr. Jacoba Lesherja je najboljši položaj za ljudi, ki večino dneva sedijo, spanje na hrbtu z rahlo dvignjenimi nogami ali pokrčenimi koleni. Tak položaj omogoča, da se hrbtenica iztegne, hkrati pa se zmanjša napetost v kolkih, ki so zaradi dolgotrajnega sedenja skrajšani.
Ko sedimo, so kolki pokrčeni pod kotom 90 stopinj – to sčasoma postane nova "ničelna točka" za telo. Ko ležimo na hrbtu brez opore za noge, skrajšane mišice vlečejo ledveni del hrbtenice. Rahlo dvignjene noge ublažijo to vlečenje in razbremenijo spodnji del hrbta.
Kako dolgotrajno sedenje spreminja hrbtenico
Poleg bolečin in mišično-skeletnih težav je pretirano sedenje povezano tudi s spremembami v delovanju možganov in težavami s spominom. Kljub temu se le malo ljudi zaveda posledic slabe drže – raziskava iz leta 2019 (Orlando Health) je pokazala, da je samo 47 % vprašanih zaskrbljenih zaradi svoje drže.
Dr. Lesher poudarja, da se telo neprestano prilagaja svojemu "normalnemu" položaju. Če večino dneva sedimo, bo telo začelo sedeči položaj doživljati kot naraven, medtem ko bodo hoja, stoja in telovadba postali »nenaravni«. To povečuje tveganje za obrabo sklepov in poškodbe, zlasti pri aktivnih ljudeh.
Spanje je zato dragocen čas za regeneracijo – položaj telesa med spanjem mišicam, fasciji in sklepom omogoča, da se sprostijo in povrnejo gibljivost.
Nasveti za tiste, ki spijo na boku
Ortopedski kirurg dr. Gbolahan Okubadejo iz New Yorka poudarja, da spanje na hrbtu zmanjšuje napetost v vratu in ramenih, ki se nabira čez dan. Če spite na boku, je priporočljivo:
- postaviti blazino med kolena, da se poravnajo kolki in ledveni del hrbtenice;
- blazina za glavo mora zapolniti prostor med rameni in glavo brez dvigovanja ali spuščanja vratu;
- izogibati se je treba pretesnemu zvijanju v fetalni položaj, saj to obremenjuje spodnji del hrbta;
- spanje na trebuhu ni priporočljivo, saj zvija vrat in ramena.
Pred spanjem je koristno narediti kratek razteg, da sprostite napetost, nabrano zaradi dolgotrajnega sedenja.
Kako izbrati primeren vzglavnik in vzmetnico
Univerzalne rešitve ni, obstaja pa nekaj splošnih smernic:
Vzglavniki:
- Za spanje na hrbtu so najboljši blagi anatomski vzglavniki, ki podpirajo naravno krivino vratu.
- Stranski spalci potrebujejo debelejši vzglavnik, ki zapolni prostor med glavo in rameni.
- Za spanje na trebuhu – položaj, ki je najmanj priporočljiv – je najboljši zelo tanek vzglavnik ali spanje brez vzglavnika.
Vzmetnice:
- Izbira je individualna, a prioriteta je vedno kakovosten, obnovitveni spanec.
- Ljudje z bolečinami v spodnjem delu hrbta pogosto bolje spijo na trši vzmetnici.
- Trše podlage manj posnemajo obliko telesa, kar omogoča hrbtenici, da se med nočjo iztegne.
- Dvignjene noge lahko dodatno olajšajo obremenitev ledvenega dela.