Starodavna tehnika fermentacije trenutno doživlja preporod. A kaj fermentacija sploh pomeni in zakaj veljajo fermentirana živila za tako zdrava?
Morda se je vse skupaj začelo s posodo mleka, pozabljeno v kotu. Nekdo je ugotovil, da je rezultat užiten in da se ne pokvari tako hitro kot sveže mleko. Od prve namenske fermentacije pred približno 9.000 leti na Kitajskem se je ta tehnika ohranjanja hitro pokvarljivih živil razširila v vseh kulturah sveta.
V Aziji poznajo kimči, tempeh, miso in sojino omako, v Evropi pa na primer jogurt, sir, kruh s kislim testom, pivo, vino, kislo zelje ali salamo.
Je fermentacija zdrava?
Pa so ta fermentirana živila res enako zdrava? Seveda ne. Pomembno je, katero živilo je bilo fermentirano, katere sestavine so bile dodane in kako je bilo živilo nadalje obdelano.
Na primer pri salami učinek fermentacije izničita dodana sol in nasičene maščobe, pri vinu ali viskiju pa alkohol. Tudi med strokovnjaki ni enotnega mnenja, kaj vse spada pod fermentacijo.
Kaj pomeni fermentacija – enostavno razloženo?
Na grobo povedano, fermentacija je biokemični proces, pri katerem mikroorganizmi, kot so bakterije ali encimi, spremenijo določene sestavine v živilih, s čimer se spremenijo okus, tekstura in hranilna vrednost.
Znan primer je kislo zelje: mlečnokislinske bakterije, ki so naravno prisotne na zelju, presnovijo sladkorje v mlečno kislino – z dodatkom soli. Tako nastane značilen kisel okus in zelje postane obstojno več mesecev.
Poleg tega kislo okolje ščiti vitamine in druge hranilne snovi pred razpadom – zato ima sveže kislo zelje lahko enako vsebnost vitamina C kot sveže belo zelje.
Fermentacija lahko tudi obogati živila
Fermentacija ne ščiti le hranil, ampak jih lahko tudi obogati ali naredi lažje dostopne za telo. Primer je fermentacija mleka v jogurt ali kefir – razgradnja beljakovin med fermentacijo poveča razpoložljivost nekaterih esencialnih aminokislin.
Nekatere študije kažejo tudi, da fermentirani mlečni izdelki vsebujejo več vitamina B, kot so riboflavin, tiamin ali folna kislina. Fermentacija naj bi pomagala tudi pri boljši absorpciji kalcija – še posebej pri ljudeh z laktozno intoleranco.
Fermentacija izboljša prebavljivost
Fermentacija je neke vrste "predprebava", ki izboljša prebavljivost. Tako na primer fermentirane stročnice – kot je tempeh – povzročajo manj napenjanja kot cela sojina zrna.
Fermentacija z mlečno kislino ali določenimi plesnimi glivami ima še posebej pozitiven učinek. Poleg tega fermentacija razgradi fitinsko kislino (najdemo jo v številnih rastlinskih živilih), ki sicer zavira absorpcijo mineralov – z razgradnjo fitinske kisline se poveča biorazpoložljivost cinka in železa, na primer pri kruhu iz rženega kislega testa.
Fermentirana živila in črevesna flora
Velik del trenutnega zanimanja za fermentacijo izhaja iz njenega vpliva na črevesno mikrobioto (mikrobiom). Mikrobiom so milijarde bakterij, virusov in gliv v našem črevesju, ki imajo pomembne funkcije: uravnavajo imunski sistem, tvorijo vitamine in še več.
Večja kot je raznolikost koristnih mikroorganizmov v črevesju, bolje deluje naš mikrobiom. Hrana lahko vpliva na to raznolikost na dva načina – s prebiotičnim ali probiotičnim učinkom.
Prebiotiki so vlaknine, ki hranijo koristne bakterije. Fermentirano zelenjavo, kot sta kislo zelje in kimči, lahko štejemo med prebiotično hrano – a tudi nefermentirano zelje vsebuje vlaknine.
Probiotiki so žive bakterije, ki naj bi ob zaužitju pozitivno vplivale na mikrobiom. Vendar so ti učinki znanstveno še premalo dokazani. Študije kažejo povečano mikrobno raznolikost po zaužitju fermentirane hrane, a ni jasno, ali ti učinki trajajo ali so zgolj začasni.
Poleg tega veliko industrijsko proizvedenih fermentiranih živil, kot so pasterizirane konzerve kislega zelja, več ne vsebuje živih bakterij – v nasprotju s svežim kislim zeljem iz hladilnika.