Kratek sprehod okoli poldneva, ko je svetlobe največ, lahko dodatno podpira energijo in razpoloženje.
Ko se po prazničnem vrvežu in stresu vrnemo v običajen vsakdan, veliko ljudi občuti padec razpoloženja – gre za pojav, dobro poznan tudi kot januarska depresija. Januarska depresija je resnična, strokovnjaki pa so razkrili nekaj nasvetov, kako jo uspešno premagati. Za vse, ki se sprašujejo, zakaj se nenadoma počutijo prazno ali nemotivirano, psihologi pravijo, da je razlaga hkrati običajna in povsem normalna.
Po besedah psihologinje dr. Jolante Burke je to popraznično razpoloženje posledica sprememb v možganskem sistemu nagrajevanja in je tesno povezano z dopaminom.
Vloga dopamina pri januarski depresiji
Dopamin je nevrotransmiter – kemikalija v možganih –, ki ima osrednjo vlogo pri motivaciji, užitku in nagrajevanju. Sprošča se ne le, ko doživimo nekaj prijetnega, temveč tudi, ko to pričakujemo. Med pripravami na božič ravni dopamina običajno naraščajo, saj se veselimo prostih dni, druženja in posebnih dogodkov. To pričakovanje možganom znova in znova prinaša »sunke« nagrade.
Ko se praznovanja končajo, pa te nagrade izginejo. Vrnitev v rutino, skupaj z mračnimi dnevi in manj družabnimi načrti, lahko začasno povzroči padec ravni dopamina. Ljudje pogosto opisujejo, da se počutijo prazne, nemotivirane ali manj sposobne uživati v stvareh, v katerih bi sicer uživali. Ključno je, dodaja dr. Burke, da gre običajno za kratkotrajno prilagoditev, ne pa za znak klinične depresije: možgani se po obdobju povečane stimulacije znova uravnavajo.
Oster kontrast med praznično vzhičenostjo božiča in nenadno vrnitvijo v normalno življenje – saj se morajo mnogi vrniti na delo že 2. januarja – lahko povzroči, da je ta padec še posebej izrazit. Drugi hormon, ki v tem obdobju niha, je oksitocin, pogosto imenovan »hormon ljubezni«, ki igra ključno vlogo pri družbenem povezovanju in čustveni bližini. Narašča, ko doživljamo bližino, na primer ob objemu otroka, in pomaga krepiti občutek zaupanja in navezanosti.
Po praznikih, ko so mnogi preživeli več časa z družino in bližnjimi, ta čustvena intenzivnost pogosto zbledi. Nenadna sprememba iz druženja v relativno izolacijo lahko prispeva k občutkom osamljenosti, čustvene otopelosti in slabšega razpoloženja. Dobra novica je, da obstajajo preprosti načini za omilitev januarske depresije. S psihološkega vidika je praznično obdobje običajno povezano z več družabnimi aktivnostmi, valovi pozitivnih čustev in večjim zadovoljstvom z življenjem – vse to dviguje ravni dopamina.
A praznična sezona lahko tudi poruši zdrave rutine. Med božičem ljudje pogosto ostajajo pokonci dlje, pijejo več alkohola in se manj gibajo, s čimer porušijo biološko ravnovesje. Čeprav lahko takšna vedenja kratkoročno prinesejo sunke dopamina, pogosto pustijo ljudi izčrpane v tednih, ki sledijo.
Kako prebroditi januarsko depresijo
Dobra novica je, da obstajajo preprosti načini za omilitev januarske depresije, začenši s spanjem. Vsak sistem v telesu deluje v 24-urnem ciklu, znanem kot cirkadiani ritem, ki pomaga uravnavati raven energije čez dan in spanje ponoči. Manj izpostavljenosti dnevni svetlobi in poznejše ure odhoda v posteljo lahko ta ritem vržejo iz ravnotežja, tudi če ljudje poskušajo nadomestiti s tem, da spijo dlje.
To lahko povzroči, da melatonin – hormon, ki signalizira spanje – ostane povišan dlje časa, zaradi česar so ljudje tečni in razdražljivi. Nizka raven svetlobe lahko poruši tudi serotonin, kar dodatno vpliva na razpoloženje. Zato dr. Burke priporoča, da dan, kjer je to mogoče, začnete z naravno svetlobo. Izpostavljenost dnevni svetlobi kmalu po prebujanju je posebej koristna, saj možganom sporoči, da se je dan začel.
Kratek sprehod okoli poldneva, ko je svetlobe največ, lahko dodatno podpira energijo in razpoloženje. Če je mogoče, lahko pomaga tudi hoja namesto uporabe javnega prevoza, saj gibanje predstavlja še en signal biološki uri. Redna telesna dejavnost čez dan poveča »pritisk« za spanje kasneje, zato lažje zaspimo ponoči.
Preberite še: Sveče: Ko boste to prebrali, jih ne boste več želeli imeti doma