Dosleden čas odhoda v posteljo in prebujanja je ključen za pravilno delovanje biološke ure.
Naše prebujanje nadzoruje notranja biološka ura, ki sledi cirkadianemu ritmu in telo pripravlja na dan. Redna spalna rutina in izpostavljenost svetlobi nam pomagata, da se zbujamo spočiti, brez občutka omotičnosti. Morda se zdi neverjetno, vendar vaše prebujanje ni naključno. Zanj je zaslužna biološka ura – prefinjen notranji sistem, ki natančno meri čas in nadzoruje, kdaj spimo in kdaj smo budni.
V središču tega sistema je majhna skupina nevronov v možganih, ki se pogosto imenujejo »glavna ura telesa« in usklajuje ritme, kot je cirkadiani ritem, ki se prilagaja 24-urnemu dnevnemu ciklu. Ta ritem ne vpliva le na spanje, temveč tudi na telesno temperaturo, občutek lakote in prebavo. Cirkadiani ritem določa trenutke, ko se počutimo zaspani ali budni. Zato nekateri ljudje naravno vstajajo zgodaj in radi zgodaj hodijo spat, medtem ko drugi ostajajo budni dolgo v noč in šele pozno dopoldne občutijo energijo. Razlike v teh vzorcih izvirajo iz individualnega cirkadianega ritma.
Hormonska priprava na dan
Naša biološka ura nenehno »uči« naše dnevne navade. Redni vzorci spanja, prehranjevanja in aktivnosti telesu sporočajo, kdaj lahko pričakuje določene dogodke. Posledično telo ob predvidenem času sprošča hormone, s čimer nas pripravlja na budnost. Zjutraj na primer pride do tako imenovanega »odziva prebujanja kortizola«. Gre za nenaden porast ravni kortizola – hormona, ki nas prebudi in nam da energijo za začetek dneva.
Pri ljudeh, ki vstajajo ob isti uri in se izpostavijo jutranji svetlobi, se telo že pred budilko postopoma prebuja: telesna temperatura narašča, melatonin (hormon spanja) upada, kortizol pa začne naraščati, zato je prehod iz spanja v budnost bolj gladek. Če se zbudite tik pred budilko in se počutite spočiti, vaš cirkadiani ritem deluje, kot bi moral. Nasprotno pa, če se zbudite prezgodaj, a ste omotični ali zaspani, je to znak slabe kakovosti spanja in ne dobro usklajenega ritma.
Kako podpreti notranjo uro
Dosleden čas odhoda v posteljo in prebujanja je ključen za pravilno delovanje biološke ure. Pravilna rutina, usklajena z naravnimi signali okolja, kot sta svetloba in temperatura, lahko zmanjša potrebo po budilki. Brez stalnega urnika vas budilka lahko prebudi sredi globokega spanja, kar povzroči občutek omotičnosti, znan kot inercija spanja. Z prilagoditvijo navad in izboljšanjem higiene spanja je mogoče notranjo uro ponovno uskladiti, kar omogoča naravno prebujanje in občutek pravega počitka.
Preberite še: Sveče: Ko boste to prebrali, jih ne boste več želeli imeti doma