Imate glavobol? Morda ste popili premalo. Razkrivamo, koliko vode bi morali spiti na dan in na kaj morate biti pozorni pri ravnovesju tekočin v telesu.
Voda je za človeka življenjsko pomembna: kdor pije dovolj vode, je bolj zmogljiv.
Idealna količina vode na dan se razlikuje glede na starost, temperaturo in telesni napor. Pomembni so redno pitje in prava izbira pijač. Ste med tistimi, ki so nenehno žejni in v poletnih dneh popijejo litre vode? Ali spadate med ljudi, ki jih je treba večkrat na dan opomniti, naj popijejo vsaj kozarec vode? Kakorkoli – vsi se pogosto sprašujemo: Koliko litrov vode naj bi spili na dan? Koliko je premalo? Ali lahko pijemo tudi preveč? In ali priporočene količine veljajo tudi v vročini?
Idealna dnevna količina vode – odvisna od posameznika
Voda je za naše telo nepogrešljiva – navsezadnje ga dve tretjini sestavlja prav ta tekočina. S pitjem vode telo uravnava temperaturo, presnovo in prenaša hranila. Samo tisti, ki redno pijejo vodo, so zmogljivi. Splošen nasvet, kako veliko vode naj bi popili na dan, je pogosto 1,5 litra. Tako priporoča Nemško združenje za prehrano (DGE). Vendar to ne velja enako za vse: doječe matere in mladostniki potrebujejo več vode, otroci in starejši pa manj.
Priporočila DGE
DGE priporoča naslednje količine vode (iz pijač) za otroke in mladostnike:
- Otroci od 1 do 4 let: 0,82 l/dan
- Otroci od 4 do 10 let: 0,94 l/dan
- Otroci od 7 do 10 let: 0,97 l/dan
- Otroci od 10 do 13 let: 1,17 l/dan
- Mladostniki od 13 do 15 let: 1,33 l/dan
- Mladostniki in mladi odrasli imajo največje potrebe po vodi, nato pa se priporočena količina počasi znižuje:
- Starost 15–19 let: 1,53 l/dan
- Odrasli 19–25 let: 1,47 l/dan
- Odrasli 25–51 let: 1,41 l/dan
- Odrasli 51–65 let: 1,23 l/dan
- Starejši od 65 let: 1,31 l/dan
- Posebna skupina so nosečnice in predvsem doječe matere: nosečnice potrebujejo 1,47 litra vode na dan, doječe matere pa kar 1,7 litra.
Pomembno: Te vrednosti se nanašajo samo na vodo iz pijač. Dodatna tekočina pride iz hrane. Vrednosti tudi ne upoštevajo telesne višine, zgradbe ali presnove posameznika.
Enako količino vode vsak dan – ali v vročini več?
Priporočene količine veljajo za običajne dni brez večjih obremenitev. Če pa:
- se ukvarjate s športom,
- se močno potite,
- zaužijete veliko soli ali beljakovin,
- morate piti več.
Enako velja ob bolezni (vročina, driska, bruhanje). V vročem poletnem vremenu in v suhem zraku je dodatna tekočina nujna.
Pomembno: Čeprav ledeno hladna limonada ali ledeni čaj osvežita, ne pijte zelo hladnih pijač. Te lahko povzročijo krče v želodcu in upočasnijo absorpcijo tekočine. Bolje je piti hladne do mlačne pijače – približno na telesni temperaturi.
Nasveti, da (ne le poleti) pijete dovolj
Če vam je navadna voda dolgočasna, pijte nesladkane sadne ali zeliščne čaje.
Gazirane pijače in sadni sokovi le v zmernih količinah – polni so sladkorja ter arom in barvil. Kava in črni čaj se štejeta k dnevni količini vode, vendar zmanjšajte dodan sladkor. Poleti zjutraj spijte kozarec vode, da nadomestite izgubo tekočine med spanjem. Ni dobro zjutraj popiti celega litra naenkrat – bolje je piti redno skozi ves dan. Vedno imejte ob sebi poln kozarec vode in ga sproti dopolnjujte. Če pogosto pozabite piti, uporabite aplikacijo, ki vas opominja. Za pot vzemite s seboj steklenico vode.
Pozor: s pitjem ne smete pretiravati. Preveč vode lahko povzroči zastrupitev z vodo (hiponatriemijo) – pomanjkanje natrija v krvi. Nemška zdravstvena organizacija opozarja pred pitjem 5–6 litrov na dan, kar je lahko življenjsko nevarno.