Tako meni prehranski strokovnjak, ki vam ne bo prepovedal vaše najljubše hrane, in osebni trener, ki vas ne bo spravil v jok.
Mario je specializiran strokovnjak za prehrano in predavatelj Fitnes zveze Slovenije. Izoblikoval je svojo unikatno filozofijo, idejo Feelgood (dobro počutje), s katero ruši stereotip klasičnega pristopa 'fitnesa in diet'.
Začnimo na začetku, pri zdravi prehrani. Kaj sploh je zdrava prehrana?
V tem poslu sem že deset let, pa se še vedno to sprašujem. Enoznačna definicija zdrave prehrane ne obstaja. Obstaja le vrsta interpretacij, kaj naj bi zdrava prehrana bila, glede na različna mnenja. S tem se pravzaprav ne strinjam. Morala bi veljati sicer ozka, vendar splošna definicija zdrave prehrane; to je po moje stanje, kjer posameznik znotraj kaloričnega ravnovesja (kjer se niti ne redimo niti ne hujšamo) uspe telesu priskrbeti vsa potrebna hranila. Če nam to uspeva dolgoročno, potem bi lahko rekli, da se prehranjujemo zdravo.
Opredelitev je po eni strani res ozka, po drugi pa izjemno široka, saj vanjo spadajo prav vsi slogi prehranjevanja, ki se med seboj sicer izključujejo.
Nekateri mi pravijo, da sem prehranska Švica, povsem nevtralen. To je moja poklicna zaobljuba. Svojim strankam ne vsiljujem določenega prehranskega sloga. Moja naloga ni, da stranke prepričam o tem, kar sam počnem oz. verjamem, ampak da skupaj z njimi pregledam njihove prehranske navade, se pogovorim o njihovih stališčih, kaj že počnejo prav, kakšne navade imajo ... in jim nato v okviru tega svetujem.
Pa je to vedno mogoče?
Našemu telesu je prav malo mar za naše prehransko filozofiranje. Vseeno mu je, ali jeste meso ali ne, uživate ogljikove hidrate ali ne, pijete mleko ali ne ... Nam je prepuščeno izbrati vir esencialnih hranil. Kje bomo dobili železo, omega 3, vitamine, minerale ..., telesa ne zanima. Pomembno je, da jih dobimo, in to nam lahko uspe s katerokoli dieto, če se le osredotočimo na naravno hrano. Tam so hranila, ki jih lahko potem usklajujemo - katerih potrebujemo več, katerih manj – glede na življenjski slog in potrebe.
Slišati je preprosto ...
Če jemo večinoma naravno, nepredelano hrano, je to samoumevno. Ponavljam, naravna hrana ima hranila. Takoj ko posežemo po hitro pripravljeni hrani iz škatel in vrečk, pa to ne velja več. Taka hrana je kalorično bogata in hranilno revna. Tako smo lahko hkrati prehranjeni s kalorijami in podhranjeni s hranili. Pomanjkanje vitamina D je že kronično, ljudem pa pogosto primanjkuje tudi vitaminov B, magnezija, cinka, maščob omega 3 ...
Danes sploh še imamo občutek za lakoto? Si lahko zaupamo, da jemo takrat, ko smo lačni, ali je bolje, da jemo po urniku?
Če večino časa jemo nepredelano oz. naravno hrano (zelenjava, sadje, nepredelano meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, oreščki semena, stročnice ...), potem si lahko zaupamo. Mehanizmi, ki sporočajo, ali sem sit ali lačen, bodo v tem primeru dokaj dobro usklajeni s potrebami telesa. Če je večina hrane predelane, pa imamo lahko težavo. Telo namreč izgubi kompas, koliko energije prihaja v sistem in kakšna je količina hrane, ki smo jo dejansko pojedli. Na primer: dva kosa pice sta relativno malo hrane, kalorično je pa to skoraj dovolj za kosilo in večerjo skupaj. Čez uro ali dve boste spet lačni in zaradi tistega kosa pice vas večina ne bo pojedla nič manj.
Toliko, kot se zdaj piše in govori o prehrani, se ni še nikoli, prehranjenost ljudi je pa vse slabša.
Radi (preveč) kompliciramo. Če je nekaj komplicirano in težko, imamo priročen izgovor ob neuspehu. Si predstavljate, da nam spodleti pri nečem tako banalnem in preprostem, kot je napotek, naj vsak obrok vsebuje za dlan veliko mesa/ribe za ženske in za moške dve? Ne, to je preveč osnovno za moj ego in ne more delovati. Jaz potrebujem nekaj ... neki nerealen jedilnik ali navodila, kaj smem in česa ne. Tako, naj bo čim bolj zapleteno in restriktivno, da imam dober razlog, zakaj mi ne uspe. Mediji in prehranska industrija uživajo v tej mazohistični destruktivni zmedi. Bolj ste zmedeni, več stvari vam lahko prodajo. V bistvu je najbolj pomembno, kar sem povedal že na začetku: ko poskrbite, da so obroki energijsko in hranilno uravnoteženi, ne potrebujete veliko več. Ne različnih prehranskih dodatkov, superživil, vitamiziranih vod in vsega, za kar vas želijo prepričati, da je 'nujno' potrebno. Takrat zelo verjetno ne bo težava tudi tista čokoladica, keks, ali rogljiček, tudi če vsebuje ogljikove hidrate, »slabe« maščobe in ga pojeste po šesti uri zvečer.
So beljakovine res ključnega pomena?
Dejansko ljudje zaužijejo skrb zbujajoče premalo beljakovin. Te so naravnost ključne za vsakodnevno obnovo našega telesa: mišic, kože, kosti ... na njih pa sloni tudi naša odpornost. Najboljši viri so jajca, ribe, meso, mlečni izdelki (skuta, grški jogurt), sirotka v prahu (ang. whey) ... tudi fižol, leča, čičerka, oves, kvinoja in oreščki dajo nekaj od sebe, vendar so beljakovine tam in v bistveno manjših količinah. Pomembna lastnost beljakovin je njihov vpliv na sitost – so namreč daleč najbolj nasitne glede na kalorije, ki jih vsebujejo.
Dva kosa kruha z maslom in medom, kar se promovira kot tipičen slovenski zajtrk, ima približno 2050kJ (500 kalorij). Ne poznam veliko ljudi, ki bi bili od tega siti, ljudje se zavestno omejujejo, da ne pojedo še tretjega kosa. V tem obroku ni popolnoma nič beljakovin. Tudi če ste kruh spekli sami iz biomoke, maslo in med pa sta z gorske ekokmetije, to ne spremi dejstva, da tak obrok ne vsebuje beljakovin in posledično večine ne nasiti enako, kot bi jih zelenjavna omleta iz petih jajc, na primer, s približno enakim številom kalorij. Pet jajc je za številne ogromno. Dve ali tri in kos kruha zraven pa je lahko čisto sprejemljivo in precej bolj nasitno, kot sam kruh z maslom in medom.
Stalno poslušamo, da se ljudje premalo gibljemo. Koliko bi se v resnici morali gibati?
Ločimo aktivno, zavestno gibanje, lahko mu rečemo trening, in pasivno gibanje, to je gibanje mimogrede. Sem spadajo aktivnosti, ki jih mimogrede opravite čez dan, vse, kar ne spada pod aktivno gibanje (trening). Pasivno gibanje je recimo miganje z nogami pod mizo, ko sedite, vstajanje med delom, sprehajanje s psom, igranje z otroki, sprehod od avta do službe, hoja po stopnicah, pospravljanje stanovanja ... in tega pasivnega gibanja se lahko čez dan ogromno nabere. Za neko splošno telesno kondicijo in uravnavanje telesne teže je lahko tovrstno gibanje bistveno bolj pomembno kot treningi oz. aktivno gibanje. Čeprav vas trener v uri treninga spravi na rob solz od utrujenosti, človeško telo ni neumno. V eni uri ste se popolnoma izčrpali, zato je zelo verjetno, da boste naslednjih 13, 14 ur počivali oz. izbirali bližnjice. Ne boste vstajali s stola, na sprehod s psom boste poslali moža ali otroka, šli boste z dvigalom namesto peš ... In če govorimo o kalorijah, s treningom ste porabili manj kalorij, kot bi jih, če bi opravili več pasivnega gibanja čez dan.
Pravite, da se lahko shujša tudi brez treningov?
Če bi stranka rada shujšala in ima odpor do aktivnega gibanja, poiščem, kaj rada počne. Če se radi igrate zunaj z otrokom, sprehajajte psa ... delajte to bolj pogosto, dlje časa, bolj energično. Rezultati bodo v večini primerov boljši, kot če trikrat na teden opravite enourni trening, kjer že po 15 minutah gledate na uro, komaj čakate, da ga bo konec, potem pa do konca dneva lenarite. Tako se seveda ne da natrenirati za maraton in izklesati postave, ampak za hujšanje, dolgoročno vzdrževanje telesne teže in za nekaj splošne kondicije pogosto zadošča. Upam si trditi, da ima ta pasivna komponenta gibanja za zgoraj omenjene cilje precej večji vpliv kot aktivno gibanje. Če imate sedeče delo, si nastavite uro na vsakih 45 minut. Takrat vstanite in naredite nekaj, vseeno kaj. Pojdite po stopnicah gor in dol, naredite nekaj počepov, nekaj razteznih vaj ... 2 minuti nekega gibanja. Nato pa nazaj na delo.
Ampak večina osebnih trenerjev ne zagovarja takega pristopa. Pravijo, da brez rednih načrtovanih treningov in doslednosti pri prehrani ne gre.
V naši naravi je dajati informacije, ki nam bodo prinesle več posla. Osebni trener bo več zaslužil, če boste trenirali z njim, in ne sami, sprehajali psa in tekali po stopnicah. Podobno je pri prehrani. Postanite pozorni, ko vam nekdo razlaga, da se z naravno prehrano »ne da«, so živila zaradi škropljenja »zastrupljena«, je hrana »hranilno revna«, ... zato »potrebujete« to-in-ono ter »morate« tisto-ter-tretje. Najverjetneje bo večina povedanega mnenje nekoga s prikrito agendo in vse prej kot znanstveno podprto dejstvo. Dober strokovnjak bo za vas pripravil načrt, ki se ga boste sposobni držati tudi takrat, ko vam v življenju ne gre vse po planu, tudi, ko imate slab dan in se zdi, da gre vse narobe. Graditi je treba na uspehu, ne na neuspehu. Doslednost je najpomembnejša, ne popolnost. Lahko dobite najboljšo dieto, ki vam je popolnoma prilagojena, glede na vašo konstitucijo, gene ... Ampak če se te super diete lahko držite samo tri dni v tednu, na primer, bo od nje bistveno manj učinka, kot če imate načrt, ki sicer nekoliko odstopa od pravil, ampak ste ga sposobni izvajati vsak dan.
Že vrabčki čivkajo, da so podobe žensk v medijih nerealne, ampak žal so te zvezdnice še vedno marsikateri ženski za vzor. Kako se spopasti s tem?
Neskladnost naše življenjske situacije in okolja z našimi cilji je zelo pogosta in temu na uvodnem sestanku s stranko namenim veliko pozornosti. Zvezdnice imajo res sredstva in optimalne pogoje, da dosežejo, kar si želijo. Imajo pa tudi delovno etiko in predanost. Na dan več ur delajo, telovadijo, trenirajo ... Mi pa to zavijemo v floskulo, ja, one imajo denar, njim je lahko. Vse je stvar prioritet. Ne morem, v mojem slovarju ne obstaja oz. se skriva za »ni mi prioriteta« in s tem ni nič narobe. Zvezdnicam je njihov videz prioriteta, zato temu podredijo vse drugo. Če zaradi tega trpi njihov partner, otrok, življenjski slog ..., nas ne zanima. Mi bi radi njihov videz, ne bi pa trenirali kot one, se držali diete kot one ... Naše prioritete so drugje, igra z otroki, čas s partnerjem, druženje s prijatelji, ne nazadnje služba. Če nismo otroci, bi morali razumeti, da uspeh zahteva žrtve – če hočeš nekaj imeti, se moraš nečemu odpovedati. Danes se prodaja, da lahko imamo vse in je vse dovoljeno – to je iluzija. Čemu se bomo odpovedali, je odvisno od naših prioritet. Lahko se na primer odrečem piškotom, ki jih sodelavka prinese v službo, ne bom se pa odrekel kosu torte za otrokov rojstni dan. Ker mi ta kos torte pomeni mnogo več kot le skupek kalorij, daje mi tudi emocionalno zdravje in zadovoljstvo. To je realen odnos do hrane.
Torej, lahko res jemo vse?
Lahko, ampak vse je treba postaviti v kontekst. Danes sem se za večerjo preveč najedel, dobra družba, odlična zabava, pa je vse šlo ... Se bom zaradi tega zredil? Ne. Ampak naslednji dan bo treba nekje priškrniti. Mogoče lahko pojem manj za večerjo, opravim dodaten trening ... To pomeni, da sem zadevo postavil v kontekst, in ne da bom danes pojedel vse pred sabo, potem si pa rečem: »Ah, zdaj je itak vseeno, če tako nadaljujem še jutri in pojutrišnjem.« Kakršnokoli prehrano se že nameravate iti, se prej vprašajte: »Zmorem to dolgoročno?« Če sem zrasel ob krompirju, vi pa od mene hočete, da se mu odpovem do konca življenja, ne bo šlo. Ker to ni v skladu z mojim življenjem, odraščanjem, kulturo, vzgojo ... preprosto ni sprejemljivo. Sem tako za diete kot za jedilnike, če imajo smisel. Ampak potreben je tudi načrt vzdrževanja. Ni problema, gremo na dieto za tri mesece, z namenom, da bomo shujšali pet kilogramov. Stranki moram predstaviti tudi, kaj bo potem, ko bo diete konec. Dvanajst mesecev na leto ne morete biti na dieti. Na dieto greste takrat, ko imate čas, ko ni toliko stresa, obveznosti. Potem pa pride čas vzdrževanja.
Ta vaš sistem je preprost, prijazen, pozitiven, kako to, da ni bolj razširjen? Zakaj se še vedno mučimo?
Jaz in meni podobni nismo zanimivi, ker ničesar ne prodajamo (razen svojega znanja) in ker ne dajemo 'instantnih' odgovorov. Ne morete objaviti: »Mario pravi, jejte brokoli in shujšali boste.« Ničesar tako dokončnega me ne boste slišali reči, zato pogosto ostajam v ozadju senzacionalističnega pisanja. V tem poslu sem že 10 let in v tem času sem pomagal ogromno ljudem, kar mi daje potrditev, da očitno nekaj že delam prav. Samozavesten sem, ker ostajam učenec, ki vztrajno preverja svoje znanje. Ko pomislim, kaj sem govoril pred petimi leti, mi ni (več) težko priznati, da sem bil kdaj tudi v zmoti. Enako želim storiti spet čez pet let – vedeti več, znati bolje, razmišljati širše.
Besedilo: Vera Simončič
Fotografije: arhiv Sense
Novo na Metroplay: ""Prebivalec Sardinije in prebivalec Ljubljane se razlikujeta v tisoče stvareh" | Leon Bedrač, 3. del