Od bedrc do bifteka – strokovnjaki ocenjujejo najboljše kose mesa in razkrivajo, kako lahko izboljšajo delovanje vaših možganov, kosti in telesa.
Pri prehrani, tako kot v življenju, vse, kar je skrajno, običajno ni dobro. Pretirano uživanje sočnih biftekov in klobas vsak dan v tednu je žal eden od takih ekstremnih primerov. Kljub temu obstaja veliko razlogov, zakaj bi morali ohraniti ljubezen do mesa.
Čeprav velja rastlinska prehrana za eno najboljših možnosti, o kateri se v zadnjem času veliko govori, je dejstvo, da je meso odličen vir pomembnih vitaminov in mineralov. Ti se naravno ne nahajajo v drugih živilih, naše telo pa jih potrebuje, da vse – od kosti do možganov – deluje, kot mora.
"Meso je bogato s hranilnimi snovmi in zagotavlja visokokakovostne beljakovine, železo, cink in vitamine skupine B, ki so ključni za energijo, delovanje možganov in splošno dobro počutje. Ni ga treba popolnoma izločiti, prav tako pa ga ni treba jesti pri vsakem obroku," pravi Priya Tew, nutricionistka iz Dietitian UK in avtorica knjige The DASH Diet.
Rob Hobson, nutricionist z več kot dvajsetletnimi izkušnjami in avtor knjige Unprocess Your Family Life, uživa meso dva- do trikrat tedensko, večinoma piščanca in purana. "Najbolj zdrav pristop je uživanje manjših porcij kakovostnega, pustega, minimalno predelanega mesa ob obilici rastlinskih jedi, stročnic in polnozrnatih žit."
View this post on Instagram
Dva strokovnjaka sta ocenila najbolj zdrave vrste mesa. Vsak kos sta razvrstila in pojasnila, kako vpliva na možgane, kosti in telo – nekateri rezultati vas bodo morda presenetili.
Lestvica najbolj zdravih vrst mesa
"Pri primerjavi mesa so največje zdravstvene razlike posledica vsebnosti maščob, predelave in načina priprave," pravi Hobson.
Pri ocenjevanju so strokovnjaki upoštevali vsebnost maščob, kalorij in soli ter gostoto beljakovin, vitaminov in mineralov.
1. Puranji file
To meso bi se moralo pogosteje znajti na našem krožniku. "Je pusto, z malo nasičenih maščob in bogato z beljakovinami," pravi Tew.
100 g vsebuje le 0,18 g nasičenih maščob, 22 g beljakovin in skupno 98 kalorij.
"Bogato je z niacinom (vitamin B3), ki podpira presnovo energije, in s selenom, antioksidativnim mineralom, pomembnim za imunost in zdravje ščitnice," dodaja Hobson.
Priporočeno: pečenje ali žar: izogibajte se kremnim omakam, ki vsebujejo veliko maščob in kalorij.
2. Piščančji file
Piščanec je najpogosteje uživano meso – z dobrim razlogom. "Še eno pusto meso z odličnimi beljakovinami in malo maščob," pravi Hobson.
100 g vsebuje 96 kalorij, 0,45 g nasičenih maščob in 20,6 g beljakovin – nekoliko manj kot puran.
"Vsebuje vitamine skupine B, fosfor in majhne količine cinka. Je lahko prebavljiv, zato primeren za ljudi z manjšim apetitom ali prebavnimi težavami."
Priporočeno: pečenje ali žar z začimbami, zelišči in olivnim oljem; izogibajte se preslanim marinadam.
3. Piščančja bedrca
"Bedrca so moja najljubša," pravi Hobson. "Vsebujejo več maščob kot file, a so še vedno hranljiva in okusna," dodaja Tew.
100 g brez kože vsebuje 134 kalorij, 2 g nasičenih maščob (štirikrat več kot file) in 16,7 g beljakovin.
"Več maščob pomeni več sočnosti in več železa ter cinka. Temnejše meso vsebuje več mioglobina – vira hem železa, ki se bolje absorbira kot rastlinsko," pojasnjuje Hobson.
Priporočeno: pečenje ali dušenje z zelenjavo.
4. Goveji biftek
Ljubitelji bifteka, veselite se!
"Biftek je odličen vir železa, cinka in vitamina B12, ključnega za tvorbo rdečih krvnih celic in energijo," pravi Hobson.
"Pusti kosi imajo razmeroma malo nasičenih maščob, če so pripravljeni preprosto. Na primer, 200 g file bifteka vsebuje 5,2 g nasičenih maščob, 350 kalorij in 58,4 g beljakovin."
Priporočeno: žar ali hitro praženje z minimalno količino olja. Postrezite z zelenjavo ali polnozrnatimi žiti.
5. Svinjski kotlet
"Svinjina je dober vir tiamina (vitamin B1), ki pomaga pretvarjati hrano v energijo," pravi Hobson.
Gre pa za bolj masten kos mesa – maščobni rob ob kotletu je večinoma nasičen, zato ga je najbolje odstraniti pred pripravo.
100 g vsebuje 7,2 g nasičenih maščob (v primerjavi z 0,18 g v puranjem fileju), 243 kalorij in 16,7 g beljakovin.
Priporočeno: pečenje ali žar, ne cvrtje v olju ali maslu.
6. Svinjski stegno
Svinjski stegno je pogosto mastnejše, postreženo s kožo ali omako in običajno bolj slano.
100 g vsebuje 7,4 g nasičenih maščob, 0,15 g soli, 230 kalorij in 17,2 g beljakovin.
"Še vedno je hranljivo, saj vsebuje železo, cink in vitamine skupine B, vendar sta količina in priprava ključna," opozarja Hobson.
Priporočeno: izberite puste kose, odstranite odvečno maščobo in nadzirajte vnos soli.
7. Jagnječje stegno
Odlična izbira za nedeljsko kosilo.
"Jagnjetina je okusna in dober vir železa, cinka ter konjugirane linolne kisline, ki ima lahko protivnetne učinke," pravi Hobson.
Slabost: veliko nasičenih maščob. 100 g vsebuje 4,9 g nasičenih maščob, 168 kalorij in 17,1 g beljakovin.
Priporočeno: odstranite odvečno maščobo, pecite z zelišči brez masla ali olja.
8. Klobase
"Klobase niso najbolj zdrav način uživanja mesa," opozarja Hobson. "Običajno vsebujejo 25–35 % maščob, mešanico nasičenih maščob in soli."
Priporočilo: uživajte v manjših količinah in redkeje.
9. Šunka
Šunka je predelano meso, ki vsebuje konzervanse – ti lahko tvorijo nitrozamine, strupene snovi, ki škodujejo črevesni sluznici. Poleg tega je zelo slana: 100 g vsebuje 1,9 g soli, 120 kalorij, 1,4 g nasičenih maščob in 20,5 g beljakovin.
"Ni nevarna v manjših količinah, pomembno je kako pogosto je na vaših krožnikih," pravi Hobson. "Uživajte jo občasno in jo kombinirajte z živili, bogatimi z vitaminom C (paradižnik, paprika), da zmanjšate nastanek nitrozaminov v črevesju."
10. Slanina
Čeprav je hrustljava in okusna, je slanina 'predelana in slana', opozarja Tew.
Tako kot šunka vsebuje konzervanse, ki lahko škodijo črevesni sluznici.
Dve rezini slanine vsebujeta 1,32 g soli, 119 kalorij, 2,9 g nasičenih maščob in 10,1 g beljakovin.
Hobson priporoča izbiro slanine z manj soli in brez nitritov. "Izberite pusto slanino in si jo privoščite le občasno," dodaja Tew.
Vir: Mondo, Guardian
Preberite si tudi: Rdeče meso so zamenjali s tem živilom, pa jim je uspelo shujšati in uravnati holesterol