Zlasti v hladnem delu leta je skleda toplega mlečnega riža prava dobrota. Postavlja pa se vprašanje: ali je mlečni riž lahko vredna, hranljiva jed? Ali pa bi ga bilo bolje jesti le redko?
Naj bo z vročimi češnjami ali samo s cimetom in sladkorjem: mlečni riž je priljubljen. Jasno, gre za sladico. Toda ali se mlečni riž lahko izkaže tudi z dragocenimi hranili? »Prehranska kakovost je odvisna od uporabljenih sestavin in njihove hranilne sestave,« pojasnjuje Antje Gahl, predstavnica za medije pri Nemškem društvu za prehrano (DGE).
Pogled na trgovske police pokaže, da obstaja veliko različic mlečnega riža z različnimi okusi. Vendar pa pripravljeni izdelki pogosto vsebujejo dodatke, kot so konzervansi, arome ali zgoščevalci. Tudi vsebnost sladkorja – in s tem energijska gostota – je lahko precej visoka. Pri doma pripravljenem mlečnem rižu pa je prednost ta, da lahko sestavine izberemo sami in tudi količine, na primer sladkorja, določimo po lastni meri, poudarja strokovnjakinja DGE. »Tako je mogoče hranilno vrednost ciljno prilagoditi osebnim željam in prehranskim ciljem.«
Kako zdrav je mlečni riž?
»Mlečni riž glede na uporabljene sestavine vsebuje različna hranila, ki lahko prispevajo k zdravju,« pojasnjuje diplomirana prehranska strokovnjakinja Antje Gahl. Začne se pri rižu: žitni izdelek je pomemben vir ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo. Na splošno riž vsebuje tudi minerale, kot so kalij, magnezij in fosfor, ki so pomembni za delovanje mišic in živcev ter za presnovo energije. Pri oluščenem in poliranem okroglatem rižu, ki se običajno uporablja za mlečni riž, pa velik del dragocenih snovi ni več prisoten, opozarja Gahl. Kar ostane, je predvsem škrob – torej ogljikovi hidrati. Škrob pa pri kuhanju poskrbi za značilno kremasto konsistenco.
Če jed pripravimo s kravjim mlekom, mlečni riž zagotovi tudi dobro razpoložljive beljakovine, ki so pomembne za izgradnjo in ohranjanje mišične mase. Mleko se izkaže tudi s kalcijem, ki ima ključno vlogo pri stabilnosti kosti in zob. Po besedah prehranske strokovnjakinje prispevata tudi vitamina B2 in B12 ter jod, ki so med drugim pomembni za presnovo energije in delovanje ščitnice.
Ali lahko mlečni riž pripravimo tudi z rastlinskim “mlekom”?
Nič ne govori proti temu, da mlečni riž pripravite tudi z rastlinskimi alternativami. »Rastlinske alternative, kot so ovseni, sojini, mandljevi ali grahovi napitki, so lahko glede na sestavo smiselna izbira – zlasti če se mleku odpovemo iz zdravstvenih razlogov, kot sta laktozna intoleranca ali alergija na beljakovine kravjega mleka, ali iz etičnih razlogov,« pojasnjuje Antje Gahl.
Pomembno je izbrati obogatene izdelke, ki na primer vsebujejo kalcij, vitamin B12, vitamin D in riboflavin. Le tako je mogoče zagotoviti primerljivo oskrbo s hranili. Na splošno je treba upoštevati, da imajo rastlinski napitki glede na vrsto različne hranilne profile. Vsebnost maščob je pri rastlinskih alternativah načeloma nižja kot pri kravjem mleku. Po drugi strani pa je – zlasti pri ovsenih in riževih napitkih – vsebnost ogljikovih hidratov visoka, delež beljakovin pa nižji. Tudi delež sladkorja se lahko razlikuje, prav tako uporaba dodatkov. Zato je izbira tekočine za pripravo mlečnega riža odvisna od individualnih potreb in okusa.
Prelivi lahko mlečni riž naredijo bolj zdrav
Kdor želi izboljšati hranilno bilanco mlečnega riža, lahko to doseže z izbiro različnih prelivov. »Posebej priporočljiva so hranilno bogata živila, kot so oreščki, jedrca, semena in sveže sadje,« poudarja predstavnica DGE Antje Gahl. »Oreščki ter jedrca in semena zagotavljajo dragocene nenasičene maščobne kisline, vitamine, minerale in sekundarne rastlinske snovi. Mlečni riž lahko okusno obogatijo ter hkrati povečajo delež rastlinskih beljakovin in zdravih maščob.«
Kot prelive lahko uporabite na primer orehe, mandlje, laneno seme ali chia semena. Ker pa imajo ta živila pogosto visoko energijsko vrednost, jih je treba dodajati zmerno.
Vitamini, vlaknine in več: mlečni riž s svežim sadjem
»Sveže sadje, kot so jabolka, hruške ali jagodičevje, mlečni riž idealno dopolni,« pravi Gahl. Vsebovani vitamini, minerali, prehranske vlaknine in sekundarne rastlinske snovi pozitivno vplivajo na zdravje in spodbujajo občutek sitosti, poudarja strokovnjakinja. »Posebej priporočljivo je sezonsko in lokalno sadje, saj je sveže, okolju prijazno in hranilno bogato.« Tudi zamrznjeno sadje je lahko dobra alternativa, ker se ga pogosto obdela takoj po obiranju in vsebuje veliko hranil. Suho sadje je sicer prav tako bogato s hranili, vendar vsebuje več sladkorja in energije, zato ga je priporočljivo dodajati le v manjših količinah.
Koliko kalorij ima doma pripravljen mlečni riž?
Seveda mlečni riž ni ravno nizkokaloričen: ena porcija doma pripravljenega mlečnega riža s polnomastnim mlekom (približno 250 g) ima okoli 350 do 450 kalorij. Če želite prihraniti kalorije, lahko na primer uporabite manj mastno mleko in dodate malo ali nič sladkorja. Idealno je sladkor povsem izpustiti. »Mlečni riž se da odlično pripraviti tudi brez sladkorja, samo s ščepcem soli. Nežen sladek okus je kljub temu zaznaven,« izpostavlja Antje Gahl. DGE odraslim priporoča, da zaužijejo največ 50 gramov sladkorja na dan. To mejo lahko z nekaj žlicami sladkorja na ali v mlečnem rižu hitro dosežemo.
Preberite še: Sveče: Ko boste to prebrali, jih ne boste več želeli imeti doma