Alternativa je polnozrnati toast, ki velja za bolj zdravo izbiro. A je to res?
Toast kruh je še posebej priljubljen med otroki – vendar pa svetle rezine tipa “American Sandwich” vsebujejo le malo hranil. Alternativa je polnozrnati toast, ki velja za bolj zdravo izbiro. A je to res?
🍞 Kaj vsebuje toast kruh
Po “smernicah za kruh in pekovske izdelke” mora toast kruh vsebovati vsaj 90 % pšenične moke. Klasični masleni toast je okusen, vendar ima zelo malo vlaknin, zato nas nasiti le za kratek čas – hitro pojemo več, kot bi morali.
Boljša izbira je polnozrnati toast, ki je narejen iz polnozrnate moke, torej iz celotnega zrna – vsebuje mlevno jedro, kalček in ovojnico. Navadna bela moka vsebuje samo jedro. Pri polnozrnatem toastu se lahko pšenična in ržena moka mešata v poljubnem razmerju.
🥖 Kako zdrav je polnozrnati toast?
Po navedbah Nemškega združenja za prehrano (DGE) je polnozrnati toast vsekakor bolj zdrava izbira kot običajni beli toast. Vsebuje več vitaminov skupine B (B1, B2, folna kislina) ter mineralov, kot sta železo in magnezij.
Veliko razliko prinašajo vlaknine:
-
navaden toast vsebuje približno 3,1 g vlaknin na 100 g,
-
polnozrnati toast pa kar 7,5 g vlaknin na 100 g – več kot dvakrat toliko.
Zaradi tega bolje nasiti in dlje ohranja občutek sitosti.
Še bogatejši z vlakninami so druge vrste polnozrnatega kruha:
-
polnozrnati kruh s sončničnimi semeni: 7,9 g/100 g
-
rženi polnozrnati kruh: 9 g/100 g
-
kruh iz rženega drobljenca: 9 g/100 g
Vlaknine ne poskrbijo le za sitost, ampak so ključne za zdravo prebavo.
Spodbujajo počasnejše zviševanje krvnega sladkorja, hranijo koristne črevesne bakterije, ki iz njih tvorijo kratkoverižne maščobne kisline – te znižujejo holesterol in ščitijo srce in ožilje. Tako se zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, debelost, rak debelega črevesa in bolezni srca.
Zato DGE priporoča, da naj bo vsaj tretjina žitnih izdelkov v prehrani polnozrnatih.
🥪 Ali je polnozrnati toast primeren za vsak dan?
Da – vendar z nekaj previdnosti. DGE navaja, da je redno uživanje polnozrnatega toasta varno, a pri peki (tostiranju) je treba paziti, da kruh ne porjavi preveč. Pri močni toploti se iz škroba tvori akrilamid, snov, ki je v poskusih na živalih pokazala rakotvorne in gensko škodljive učinke.
👉 Bolj kot je toast temno zapečen, več akrilamida lahko nastane.
Poleg tega DGE opozarja, da proizvajalci pogosto dodajajo pekovska sredstva in aditive, ki olajšajo proizvodnjo. Zato lahko toast poleg žit, sladkorja, mleka in soje vsebuje tudi druge dodatke.
Za vsakodnevno prehrano DGE priporoča polnozrnati kruh namesto toasta – lahko ga po želji rahlo popečemo, da postane hrustljav.
✅ Kako prepoznati pravi polnozrnati toast
Ne zanašajte se na barvo – temen toast ni nujno polnozrnat. Pravi polnozrnati toast mora imeti na embalaži oznako “polnozrnat”, saj je ta izraz zakonsko zaščiten. To pomeni, da mora moka vsebovati najmanj 90 % celih zrn.
🌾 Kako povečati vnos polnozrnatih živil
Če običajno zaužijete malo vlaknin, jih uvajajte postopoma, da prebava ne bo preobremenjena. Odrasli naj bi po priporočilih DGE zaužili okoli 30 g vlaknin na dan.
🩵 Praktični nasvet:
Začnite z zajtrkom iz polnozrnatih izdelkov (npr. toast, kosmiči ali kruh).
Ko se telo navadi, lahko postopoma nadomestite še druga žita s polnozrnatimi različicami.
Pomembno pa je tudi dovolj piti – le tako lahko vlaknine nabreknejo in delujejo optimalno v prebavnem sistemu.
Polnozrnati toast je vsekakor bolj zdrava izbira od belega toasta – vsebuje več hranil, vitaminov in vlaknin. Vendar ga je dobro peči le rahlo, brez premočnega zapečenja, ter se pogosto odločiti tudi za klasičen polnozrnati kruh, ki je še bogatejši z vlakninami in hranili.