Začnite z nekaj minutami na dan in opazujte, kako se z vsakim umirjenim dihom postopoma umirja tudi svet okoli vas.
Tesnoba lahko uide izpod nadzora v trenutkih, ko jo najmanj pričakujemo – telo preplavi nemir, srce začne hitreje biti, mišice se napnejo, misli pa begajo. V takšnih trenutkih lahko pomaga nekaj, kar imamo vedno s seboj: naš dih. Dihalne vaje so eno najmočnejših orodij za takojšnje umirjanje telesa in uma, saj neposredno vplivajo na živčni sistem ter znižujejo raven stresnih hormonov.
Ko smo tesnobni, dihamo plitko in hitro, največkrat v prsni koš, kar telo spravi v stanje “boj ali beg”. Namen zavestnega dihanja je, da ta vzorec obrnemo in preklopimo v “počitek in obnovo”. Ena izmed najbolj znanih tehnik je dihanje 4-7-8: vdihnemo skozi nos 4 sekunde, zadržimo dih 7 sekund in počasi izdihnemo skozi usta 8 sekund. Ta vaja deluje pomirjujoče že po nekaj ponovitvah in je odlična pred spanjem ali ob nenadnem napadu panike.
Druga učinkovita tehnika je škatlasto dihanje (box breathing), ki jo uporabljajo tudi vojaki in športniki. Vse štiri faze – vdih, zadrževanje, izdih, ponovno zadrževanje – trajajo po 4 sekunde. To ritmično dihanje pomaga stabilizirati srčni utrip, umiriti misli in okrepiti občutek nadzora nad situacijo. Odlično je za pripravo pred nastopi, izpiti ali stresnimi sestanki.
Za bolj globoko sprostitev je priporočljivo tudi dihanje v trebuh oziroma trebušno dihanje. Ležemo ali sedemo udobno, dlan položimo na trebuh in opazujemo, kako se ob vdihu trebušna stena dviga, ob izdihu pa spušča. S tem aktiviramo diafragmo in spodbujamo parasimpatični živčni sistem. Trebušno dihanje je še posebej koristno pri kronični tesnobi ali dolgoročnem obvladovanju stresa.
Če želite v dihanje vključiti tudi elemente pozornosti, je idealna pozornost na dih (mindful breathing). V tej praksi se osredotočamo le na dihanje – občutimo zrak, ki vstopa in izstopa iz nosnic, gibanje prsnega koša, občutek topline ali hladu. Ko misli odtavajo, jih nežno pripeljemo nazaj k dihu. S tem ustvarimo prostor med dražljajem in odzivom – prostor za mir.
Dihalne vaje niso čudežna rešitev, a so izjemno močan in brezplačen način, kako si pomagati v trenutkih notranje stiske. Njihova moč je v redni praksi – če jih izvajamo dnevno, bomo v kriznih trenutkih po njih posegli avtomatsko. Začnite z nekaj minutami na dan in opazujte, kako se z vsakim umirjenim dihom postopoma umirja tudi svet okoli vas.
Preberite še: Testirali sokove: Ta pri nas zelo popularen sok vsebuje sporne pesticide