Izbira najboljšega oz. najbolj zdravega načina prehranjevanja je danes težka naloga, saj je izbira res velika: vegetarijanstvo, veganstvo, paleo, frutarijanstvo, vsejedci, peskarjanci, mediteranska dieta, veliko maščob – malo hidratov, veliko hidratov – malo maščob ... in zdaj se jim je pridružila še peganska dieta, kombinacija paleo in veganske diete.
Zagovorniki posameznih prehranskih stilov so na okopih, vsak trmasto zagovarja svojega in blati sosedovega, vsi pa se sklicujejo na znanstvene ugotovitve oz. dokaze. A vse diete imajo tako svoje prednosti kot slabosti.
Veganska dieta poskrbi, da dobimo dovolj vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin in zdravih maščob. Vendar tudi najbolj optimalna veganska dieta ne bo pokrila potreb našega telesa po maščobnih kislinah DHA in EPA (oblika maščobnih kislin omega 3), težave bodo tudi z zadostnimi količinami železa in bakra, s starostjo pa tudi z zadostnimi količinami kakovostnih beljakovin oz. esencialnih aminokislin. Zagotavljanje vseh teh hranil iz rastlinske hrane ni nemogoče, je pa težko in zahteva kar nekaj znanja. Tu je potem še pomanjkanje vitamina B12, ki je izključno v živilih živalskega izvora. Poleg tega veganska dieta ne prepoveduje močno predelane hrane niti hitre prehrane. Tudi če uživate sladke mehurčkaste pijače, piškote in pomfrit, ste v svojem bistvu še vedno vegan.
Na drugi strani je paleo dieta, ki je v zadnjih šestih letih postala najbolj priljubljena dieta, še posebej med osebnimi (fitnes) trenerji in prehranskimi svetovalci. Zagovarja, da naše telo najbolje deluje, če ga hranimo z živili, ki so obstajala v paleolitiku, pred približno 10.000 leti. Brez sladkorja, žit, mleka in mlečnih izdelkov ter stročnic. Uživajo se lahko ne industrijsko pridelano meso, ribe, neškrobna zelenjava, nekaj malega sadja, oreščki in semena. Paleo dieta lahko številnim služi za izgovor, da uživajo večje količine mesa in manj rastlinske hrane. Taka prehrana je tako lahko siromašna z vlakninami pa tudi z vitamini in minerali.
Peganska dieta
In tako je nastala peganska dieta. Njen avtor je zdravnik Mark Hyman, ki je združil nezdružljivo. V pegansko dieto je povezal koristi veganske in paleo diete. Njene bistvene zapovedi so:
Sladkor
Tako kot pri vseh dietah, je tudi pri peganski sladkor prepovedano živilo. Izogibajte pa se tudi vsem živilom, ki povzročijo hiter porast sladkorja v krvi (moka in drugi predelani ogljikovi hidrati). Sladkor v vseh pojavnih oblikah uživajte le občasno in v manjših količinah.
Zelenjava
Več kot polovica vašega krožnika oz. obroka mora sestavljati zelenjava. Izbirajte zelenjavo intenzivnih barv, ki je bogatejša z antioksidanti. Izbira zelenjave naj bo čim bolj pestra in raznolika. Zelenjavo, ki je bogata s škrobom (npr. zimske buče, sladek krompir ...) uživajte zmerno (ne več kot pest na dan).
Sadje
Pri sadju se dieta rahlo zakomplicira, nekateri paleo zanesenjaki priporočajo samo sadje, ki vsebuje le malo sladkorja, kot npr. jagodičevje, medtem ko vegani priporočajo vse sadje. Peganska dieta priporoča kompromis, večina sadja naj bo z manjšo vsebnostjo sladkorja, preostalo sadje pa lahko uživate občasno, kot posladek.
Brez aditivov
Berite deklaracije in se izogibajte sestavinam, ki jih ne poznate in ki jih ne uporabljate v domači kuhinji. Izogibajte se tudi ostankom pesticidov, zato, če je le možno, sezite po ekološko pridelanih živilih.
Maščobe
Uživajte zdrave maščobe, ki so v oreščkih in semenih, oljčnem olju in avokadu. Peganska dieta dovoljuje tudi uživanje nasičenih maščobnih kislin, ki so v ribah, jajcih, pašnem govedu, maslu ali gheeju ter ekološko pridelanem kokosovem olju. Izogibajte se rafiniranim oz. predelanim maščobam, kot so sojino, sončnično in rastlinsko olje. Dovoljene so manjše količine hladno stiskanih rastlinskih olj iz oreškov ali semen, kot so npr. sezamovo, olje makadamije, orehovo ...
Mlečni izdelki
Mlečne izdelke uživajte le, če vam ne povzročajo težav in v manjših količinah. Vedno naj bodo iz ekološko pridelanega mleka. Uživate lahko manjše količine jogurta, kefirja, masla, gheeja. Bolj kot izdelke iz kravjega mleka priporočajo izdelke iz kozjega ali ovčjega. Samemu mleku se izogibajte.
Meso in mesni izdelki
Začnite razmišljati o mesu kot o prilogi, ne o glavni jedi. Porcija mesa naj vsebuje od 100 do največ 170 g, večji del krožnika pa mora zapolniti zelenjava. Meso naj bo ekološko pridelano.
Ribe
Izbirajte ribe z začetka prehranjevalne verige, ki so manj obremenjene tako z različnimi toksini kot z živim srebrom. Sardele, skuše, slaniki, inčuni ...
Žita
Dr. Hyman priporoča uživanje manjših količin brezglutenskih žit (približno za pol pesti naenkrat). Uživate lahko ajdo, črni riž, kvinojo, tef (etiopsko žito), amarant ... Če imate diabetes tipa 2 ali katero drugo avtoimunsko bolezen, se žitom in stročnicam popolnoma odpovejte.
Stročnice
Stročnice so dober vir vlaknin, beljakovin in mineralov, vsebujejo pa tudi kar nekaj škroba. Najbolj se priporoča leča. Tudi pri stročnicah bodite zmerni, ne več kot za pest na dan.
Besedilo: Vera Simončič // Fotografije: Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako se dobro ločiti? | N1 podkast s Suzano Lovec
