Miha Šumak (Formanatura) o vadbi med nosečnostjo in po porodu

Z Miho Šumakom iz Formanature smo se pogovarjali o tem, kako je z vadbo med nosečnostjo in po porodu. In kako mamice spet pridejo v formo.

Žensko telo se v obdobju nosečnosti spremeni, kaj je torej poglaviten namen poporodne vadbe, zakaj se je je priporočljivo lotiti?

Kot ste že sami omenili, se žensko telo tako med nosečnostjo kot po porodu spremeni tako z vidika hormonskega stanja kot z vidika same telesne pripravljenosti. Tako imenovani puerperij, poporodno obdobje žensk, je obdobje tako velikih telesnih kot socialnih in čustvenih sprememb. Zaradi vsega omenjenega je poporodna vadba še kako dobrodošla, saj naslavlja vse naštete vidike. Poporodna vadba je priporočljiva tako zaradi izboljšanja zmogljivosti mišic medeničnega dna kot tudi trebušnih mišic, ki izboljšujejo stabilnost sklepov in zmanjšujejo bolečine v hrbtenici in medenici, kot zaradi krepitve celotnega telesa ter izboljševanja krvnega obtoka.

Kako hitro po porodu je najbolje začeti vaditi?

Vsekakor se je glede vadbe treba najprej posvetovati z ginekologom, ki naj vam da zeleno luč. Osnovne krepilne vaje se mamice v nekaterih porodnišnicah naučijo že takoj po porodu.

V ljubljanski porodnišnici je na primer praksa, da jih obiščejo tamkajšnji fizioterapevti, ki jim tudi pokažejo in jih naučijo določene vaje. Te vaje v nadaljevanju redno izvajajo tudi doma, kar pripomore k hitrejšemu in boljšemu okrevanju. V prvih dneh je priporočljivo zgolj gibanje doma, po tednu dni pa gre porodnica lahko na krajši sprehod.

Seveda je vse to odvisno od posameznice in narave njenega poroda. Nosečnice, ki so bile že pred in med nosečnostjo aktivne in niso imele težav pri porodu, lahko začnejo vaditi takoj, ko se čutijo dovolj močne. V resnici je to v večini odvisno od posameznice, ali se počuti dobro, dovolj močno in nima oziroma ni bilo nikakršnih ginekoloških zapletov ali bolečin v določenih predelih. Konec koncev lahko na primer vaginalni porod pusti veliko hujše posledice kot pa porod s carskim rezom.

V vsakem primeru je treba biti pri tem pazljiv ter glede na zmožnosti posameznice temu primerno prilagoditi tako intenzivnost kot pogostost vadbe. Če so prisotne kakršnekoli bolečine, pa je potreben posvet z osebnim zdravnikom in tudi z usposobljenim fizioterapevtom.

Ali drži, da se je pred začetkom vadbe priporočljivo posvetovati z ginekologom?

Nekateri pravijo, da je tovrsten posvet bolj priporočljiv v primeru zdravstvenih težav pred in/ali med samo nosečnostjo. Sam priporočam kar obvezen posvet pri ginekologu, preden se porodnica loti kakršnekoli vadbe. Seveda pa se v tem času ni treba odreči gibanju, kot je na primer krajši sprehod.

Kako poteka poporodna vadba? Kako pogosto se izvaja in kako dolgo traja posamezen trening?

Poporodna vadba poteka pod vodenjem strokovno usposobljenega strokovnjaka za vadbo po porodu, in sicer dvakrat tedensko. Vadba traja do 60 minut, vsebuje nekajminutne ogrevalne vaje, glavni del in zaključni del, ki je namenjen sproščanju. Poudarek je na krepitvi mišic medeničnega dna, trupa, pa tudi na krepitvi spodnjih in zgornjih udov ter na koordinaciji in ravnotežju telesa. V zaključnem delu vadbe se posveti tudi relaksaciji.

Kdaj lahko pričakujemo prve rezultate in koliko časa običajno traja poporodna vadba?

Prvi rezultati so vidni že kmalu. Počutje se namreč zaradi sproščanja različnih hormonov hitro izboljša, medtem ko se večja moč pozna že po prvem mescu rednega obiskovanja vadbe. Namen vadbe je namreč tudi, da telo začnemo uporabljati čim bolj funkcionalno – večina jih tega ne zna pred porodom, še toliko manj pa po njem. Mamice večinoma tovrstno vadbo izvajajo, dokler se ne vrnejo na delo, nekatere pa se odločijo z njo nadaljevati.

Katerim mišičnim skupinam se je treba posebej posvetiti?

Kot že omenjeno, je poudarek na krepitvi mišic medeničnega dna, v nadaljevanju pa se posvetimo krepitvi celotnega telesa. Vaje se postopoma nadgrajujejo, kar pomeni, da je napredek prilagojen vadečim in temu, kako dejansko napredujejo in kako se počutijo. Kakšne vaje izvajamo? Na začetku se izvajajo vaje z lastno težo, nato se dodajajo različni pripomočki, kot so žogice za pilates, stabilizacijske blazine, elastični trakovi, manjše utežke v razponu od 1 kg do 3 kg in drugi pripomočki.

Katere so najpogostejše težave in nevšečnosti, ki spremljajo ženske v obdobju po porodu?

Najpogostejše težave so zagotovo bolečine v presredku, bolečine hrbta – najbolj medeničnem obroču, mastitis, krčne žile, razmik preme trebušne mišice, lahko pa se pojavijo tudi urinska in inkontinenca blata. Vse našteto kaže, za kako velike telesne spremembe gre, zato je treba k obravnavi telesa v okviru poporodne vadbe pristopiti sistematično in strokovno.

Program poporodne vadbe FORMAmi izvajamo skupaj z vrhunskimi strokovnjaki, med katerimi bi izpostavil doc. dr. Darijo Šćepanović, vodjo fizioterapije na Ginekološki kliniki v Ljubljani in predavateljico na več fakultetah, ki je specializirana za področje mišično-skeletnih težav v nosečnosti in ima bogate praktične in raziskovalne izkušnje na tem področju.

Po porodu številne začnejo z aerobno telesno vadbo - fitnesom in drugimi dejavnostmi. V čem je poporodna vadba drugačna od naštetih dejavnosti? Ali je mogoče poporodno vadbo kombinirati s prej omenjenimi dejavnostmi?

Poporodna vadba, kot pove že samo ime, je vadba, namenjena določeni populaciji, zato je temu tudi prilagojena. Če posameznica pozna vaje in jih je izvajala že prej, lahko brez težav poporodno vadbo kombinira tudi s preostalimi aktivnostmi, seveda, če so te zmerne. Treba je tudi vedeti, ali so bile kakšne težave oziroma zapleti pri porodu. Velikokrat se zgodi, da so premalo pozorne in se precenjujejo ter prezgodaj postanejo športno aktivne. Veliko je namreč odvisno od pripravljenosti posameznice in od tega, ali je imela kakšne mišično-skeletne težave.

Kako pomembne so vaje doma po načrtu, ki ga pripravi strokovnjak? Katere vaje lahko mamice po porodu izvajajo doma?

Pomembno je, da se telo po porodu ne preobremeni, čeprav se porodnica počuti dovolj močno in spočito. Poglavitne so vaje za krepitev mišic medeničnega dna.

Mamice imajo zaradi dojenja in posledic poroda pogosto bolečine v križu in v prsnem delu hrbtenice, zato je pomembna tudi vaja za globoko trebušno mišico, ki jo lahko izvajamo v različnih položajih. Tudi preostale, v večini lažje vaje, namenjene raztezanju prsnih mišic in krepitvi hrbtnih mišic, lahko izvajajo po porodu doma. Zavedati se je treba tudi, da so že sami sprehodi po naporu, kot je porod, lahko zelo zahtevna vadba in jih moramo postopno vključevati v vsakdanjik.

Pri porodu je pomemben dejavnik telesna pripravljenost. Je torej priporočljivo začeti izvajati vaje, podobne tistim pri poporodni vadbi, že pred porodom?

Vsekakor je vadba dobrodošla že med nosečnostjo. Znanstvene študije potrjujejo, da se ženske, ki so aktivne med nosečnostjo, srečujejo z manj težavami po porodu. Aktivnost med nosečnostjo zagotavlja boljšo pripravljenost tudi za porod in za obdobje po njem. Če je telesna pripravljenost dobra, je porod lažji, manj je raztrganin, skrajša se tudi druga porodna doba itd. Seveda ne smemo pozabiti, da je tudi v tem času nujen posvet pri strokovnjaku.

Kako pomembno se je poleg krepitve posvetiti tudi sproščanju mišic?

Oboje je nujno potrebno. Krepitev stabilizatorjev in celotnega telesa je za naše vsakdanje življenje nujno, enako velja za sproščanje.

Nosečnost predstavlja veliko telesno spremembo, ki jo je treba sprejeti. S pomočjo sproščanja lahko omilimo duševne stiske, hormonske spremembe, zmanjšujemo tudi možnost poporodne depresije. Poleg mišične napetosti s sproščanjem zmanjšujemo srčni utrip in krvni tlak.

Dihalne vaje ali masaža pripomorejo k dobremu počutju, sproščenosti in k zdravju nasploh.

Napisala: Sandra Bratuša // Fotografije: Aleksandra Saša Prelesnik, Osebni Arhiv

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord