Oksalna kislina: Kje se skriva naravni strup – in kako se zaščititi

Oksalna kislina je naravna kislina, ki se pojavlja tako v rastlinah kot v človeškem telesu. V rastlinah deluje kot zaščitna snov, v telesu pa nastane na primer pri razgradnji vitamina C. V živilih lahko oksalna kislina veže minerale, kot so kalcij, magnezij in železo, ter tako ovira njihovo absorpcijo – zato ima ugled "roparja mineralov". Poleg tega lahko skupaj s kalcijem tvori kristale, ki predstavljajo najpogostejši tip ledvičnih kamnov.

Z nekaj preprostimi triki je mogoče ta tveganja zmanjšati, ne da bi se morali odreči zdravim živilom, kot so špinača, blitva ali rabarbara.

Kaj je oksalna kislina?

Oksalna kislina je organska dikarboksilna kislina. V živilih se večinoma pojavlja vezana na minerale, na primer kot kalcijev ali kalijev oksalat. Ker je kemično stabilna in jo je telo težko razgraditi, velja za t. i. antinutrient.

Posebej pomembna je zaradi dveh vidikov:

• Vezava mineralov: v črevesju se lahko veže na kalcij, magnezij in železo ter tako zmanjša njihovo absorpcijo.

• Tveganje za ledvične kamne: iz oksalne kisline in kalcija lahko nastanejo kristali – zato morajo biti previdni ljudje, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom ali premalo pijejo.

Živila z visoko vsebnostjo oksalne kisline

Oksalna kislina sicer nastopa v skoraj vsem sadju in zelenjavi, a visoke koncentracije (nad 50 mg na 100 g živila) najdemo le v nekaj živilih. Nekatera so znana, druga presenetijo:

• Špinača, blitva, rabarbara, kislica – zeleno listnato zelenjavo vodi po vsebnosti. Posebej veliko kisline je v listih. Surovi listi vsebujejo več oksalne kisline kot kuhani – blanširanje ali kuhanje jo bistveno zmanjša.

• Rdeča pesa – bogata z oksalati, surova ali kuhana.

• Kakav in čokolada – kakav v prahu sodi med živila z najvišjo vsebnostjo oksalatov.

• Oreščki in semena – mandlji, indijski oreščki in drugi so bogat vir oksalatov.

• Črni čaj – pri ljudeh, ki pijejo veliko čaja, je lahko prav čaj pomemben vir oksalatov.

Živila z nizko vsebnostjo oksalne kisline pa so na primer brokoli, paradižnik, kumare, ohrovt ali jabolka. Kdor skrbi za raznoliko prehrano, že s tem uravnoteži vnos.

Pomembno: Vsebnost oksalne kisline v rastlinah ni stalna – odvisna je od sorte, starosti in okoljskih razmer. Pri rabarbari na primer zelene sorte vsebujejo več kisline kot rdeče. Prav tako imajo listi (pri rabarbari, kislici, špinači) bistveno več oksalne kisline kot stebla.

Koliko je varno – in kdaj postane problem?

Pri običajni mešani prehrani zaužijejo zdravi ljudje povprečno 50 do 200 mg oksalne kisline na dan, kar praviloma ni problematično. Vegetarijanci in vegani lahko zaužijejo večje količine, saj pogosteje uživajo živila, bogata z oksalati.

Zelo visoki odmerki – od 5 do 15 gramov oksalne kisline – so po podatkih foodwatch strupeni in lahko povzročijo hude zastrupitve. Takih količin pa s hrano skoraj ni mogoče doseči.

Opozorilo: Neškodljiv, a jasen znak previsokega vnosa oksalne kisline je "hrapav" ali "kosmat" občutek na zobeh. Nastane zato, ker se oksalatni kristali nalagajo na sklenino. Če občutite to, po obroku počakajte vsaj 30 minut, preden si umijete zobe, da sklenine dodatno ne poškodujete.

Kako zmanjšati oksalno kislino z enostavnimi triki

Sreča je, da se ni treba odpovedati blitvi, špinači ali rabarbari. Z ustrezno pripravo lahko močno zmanjšamo vsebnost oksalne kisline in izboljšamo izkoristek mineralov.

1. Kuhanje in namakanje – najbolj učinkovita zaščita

Ker je oksalna kislina topna v vodi, njen velik del med kuhanjem ali namakanjem preide v vodo. Ključno pravilo: vodo po kuhanju ali namakanju vedno zavrzite.

Dodatni nasveti:

• Pri rabarbari olupite robne plasti, saj vsebujejo največ kisline.

• Stročnice in žita namakajte ali kalite – vodo po namakanju zavrzite.

• Veliko pijte – tekočina pomaga izločati oksalate prek ledvic.

Pozor: Pečenje ali praženje ne zmanjša vsebnosti oksalne kisline, ker ne dodamo vode. Če pripravljate narastke ali kiše, zelenjavo prej blanširajte.

2. Kalcijev trik

Če živila, bogata z oksalati, kombiniramo s kalcijem, preprečimo vezavo telesnega kalcija – oksalna kislina se namreč veže na kalcij v črevesju in se izloči.

Praktični primeri:

• Rabarbara s tradicionalno vaniljevo omako.

• Špinača ali blitva v mlečni ali smetanovi omaki – mleko lahko zaužijemo, saj kalcij veže oksalate.

• Črni čaj z mlekom zmanjša razpoložljive oksalate.

Kdo mora biti še posebej previden?

Občasno uživanje oksalatov ni problem za zdrave ljudi. Vendar morajo biti pozorni:

• Bolniki z ledvičnimi kamni: 70–75 % vseh kamnov je kalcijev oksalat. Ljudje, nagnjeni k kamnom, naj zmanjšajo vnos in se posvetujejo z zdravnikom.

• Ljudje z mineralnimi pomanjkanji: Pri pomanjkanju železa ali kalcija lahko oksalna kislina težavo še poslabša.

• Vegani in osebe z laktozno intoleranco: Ker ne uživajo mlečnih izdelkov, morajo paziti na zadosten vnos kalcija (npr. kalcij bogata mineralna voda, tofu, določene vrste ohrovta), saj visok vnos oksalatov lahko poveča tveganje za pomanjkanje kalcija.

Zaključek

Oksalna kislina je naraven del številnih rastlinskih živil. Težava nastane le pri dolgotrajno zelo visokem vnosu. Kdor skrbi za raznoliko prehrano, živila z veliko oksalne kisline pravilno pripravlja in poskrbi za dober vnos kalcija, nima razloga za skrb.

Preberite še: Ta pri nas zelo znani balzam za lase na testu dobil porazne ocene, močno se odsvetuje nakup