Peka piškotov: Katera moka je najbolj zdrava?

Če uporabimo polnozrnato moko, postanejo piškoti precej bolj zdravi. Zakaj je tako in kaj je pri tem treba upoštevati. Peka piškotov je v mnogih gospodinjstvih tradicija. Običajno pri tem uporabljamo pšenično moko. Kdor želi speči bolj zdrave piškote, naj raje poseže po polnozrnati moki.

»Polnozrnata varianta pri žitnih izdelkih, kot so moka – pa tudi kruh, testenine in riž – je najboljša izbira za zdravje,« pojasnjuje Silke Restemeyer, predstavnica za medije pri Nemškem združenju za prehrano (DGE). Polnozrnata moka je namreč narejena iz celotnega žitnega zrna – skupaj z lupino in kalčkom – zato je posebej bogata z vlakninami, vitamini, minerali in sekundarnimi rastlinskimi snovmi.

Vlaknine ne poskrbijo le za daljšo sitost, temveč po besedah prehranske strokovnjakinje lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, motnje presnove maščob, rak debelega črevesa ter bolezni srca in ožilja. DGE na splošno priporoča, da vsaj tretjina žitnih izdelkov v prehrani prihaja iz polnozrnate različice.

Če torej piškote pripravimo s polnozrnato moko, vsebujejo več hranil in so nekoliko bolj zdravi.

Katera polnozrnata moka je najbolj primerna za peko piškotov?

»Za peko piškotov iz polnozrnate moke sta posebej primerna pšenična polnozrnata in pirina polnozrnata moka«,« poudarja Restemeyer.

Posebnosti:

• Pšenična polnozrnata moka ima blag okus, je enostavna za obdelavo in daje fino, rahlo oreškasto strukturo testa.

• Pirina polnozrnata moka ima izrazitejši okus in zato ustvari bolj aromatične piškote. Zaradi večje vsebnosti beljakovin je testo lahko nekoliko bolj čvrsto.

Je bolj zdrava pšenična ali pirina polnozrnata moka?

Pira je vrsta pšenice, tesno povezana z navadno pšenico. »Sestava obeh žit je zato precej podobna,« razlaga Restemeyer. Pira pa v osnovi vsebuje več beljakovin in tudi do dvakrat več mineralov, predvsem železa. Poleg tega vsebuje več glutena. Vsebnost vlaknin je pri obeh podobna.

Prednost pire je, da vsebuje manj fitinske kisline, ki v telesu zmanjšuje absorpcijo mineralov. Po podatkih DGE ima pira do 40 % manj fitinske kisline kot pšenica.

»Načeloma lahko pri skoraj vseh receptih pšenično moko nadomestimo s pirino,« pravi strokovnjakinja. Vendar pa pri obdelavi pirine moke velja nekaj znanja: pirino testo je bolj elastično, a manj raztegljivo in manj stabilno. Zato ga je treba gnesti manj intenzivno kot pšenično testo.

Na splošno sta pšenična in pirina moka v polnozrnati različici najzdravnejši, saj sta narejeni iz celotnega zrna.

Kaj moram upoštevati pri peki s polnozrnato moko?

Da bi piškoti s polnozrnato moko dobro uspeli, je treba upoštevati nekaj nasvetov. Restemeyer svetuje:

✔ Dodajte več tekočine

Polnozrnata moka vpija več tekočine kot bela, zato dodajte 10–20 % več vode, mleka ipd. Dodajajte počasi, dokler testo ni prave konsistence.

✔ Pustite testo počivati

Polnozrnato testo potrebuje čas, da se razvije in vzhaja – približno 1 uro (lahko se razlikuje glede na recept).

✔ Uporabite več vzhajalnih sredstev

Ker je polnozrnato testo težje, potrebuje več vzhajalnega sredstva (npr. kvasa), da postane rahlo.

Nasvet za začetnike: mešajte moke

»Pri prvih poskusih s polnozrnato moko je dobro začeti postopno,« svetuje Restemeyer. Lahko zmešate polnozrnato in belo moko v razmerju 1 : 1 ter nato postopoma povečujete delež polnozrnate moke.

Margarina namesto masla: kako speči še bolj zdrave piškote

Poleg izbire moke obstajajo še drugi načini za bolj zdrave piškote. »Kdor želi zmanjšati maščobo in kalorije, lahko običajno maslo zamenja za lahko maslo ali lahko margarino,« predlaga strokovnjakinja. Na embalaži preverite, ali je izdelek primeren za peko.

V nekaterih receptih lahko maslo nadomestite tudi z nesladkanim jabolčnim pirejem in malo olja. Tudi jogurt ali skuta sta lahko dobra zamenjava.

Prav tako lahko količino sladkorja v večini receptov zmanjšate za 20–50 %, pri čemer okus lahko »podprete« z več začimbami, npr. cimetom, vaniljo, klinčki ali naribano limonino lupinico.

Preveč sladkorja je vedno nezdravo

Zrele banane ali nesladkan jabolčni pire so dobra alternativa delu sladkorja. Namesto bogatih čokoladnih in sladkornih glazur lahko piškote okrasite s kokosom, rozinami, pistacijami ali pa glazuro nanesete le delno ali povsem tanko.

Mimogrede: tudi rjavi sladkor, med, agavin sirup, kokosov sladkor, sirupi in »sadne sladkosti« niso nič bolj zdravi kot navaden sladkor, poudarja Restemeyer.

WHO svetuje, da naj prosti sladkorji predstavljajo največ 10 % dnevnega energijskega vnosa – to je približno 50 g sladkorja za odraslo osebo, kar ustreza približno 10 žličkam.

Piškoti ostajajo piškoti

Pomembno je dodati: tudi če so piškoti narejeni s polnozrnato moko in manj sladkorja, niso zdrava jed. Še vedno gre za sladico: »Vsebujejo veliko kalorij, a malo esencialnih hranil,« poudarja Restemeyer.

A prehranske smernice DGE dopuščajo tudi majhne priboljške. Če celoten dnevni vnos hranil ustreza potrebam, ni nič narobe, če si občasno v majhnih količinah privoščimo sladkarije.

Preberite še: Ta pri nas zelo znani balzam za lase na testu dobil porazne ocene, močno se odsvetuje nakup