Uživanje celega sadja ima lahko precej drugačen učinek na telo kot pitje sadnega soka.
Čeprav so pomaranče same po sebi polne vitaminov, strokovnjaki opozarjajo, da pomarančni sok kot pijača povzroči nenaden porast krvnega sladkorja. Sčasoma lahko takšen vsakodnevni dvig sladkorja vodi v inzulinsko rezistenco, s čimer se poveča tveganje za sladkorno bolezen, srčno-žilne bolezni in debelost. Ali pa vsaj tako mnogi mislijo. Kljub temu pa raziskave začenjajo kazati, da lahko – kljub visoki vsebnosti sladkorja – dnevni kozarec pomarančnega soka prinese različne koristi za zdravje.
Za začetek kohortne študije, ki skozi čas spremljajo deset tisoče ljudi, kažejo, da imajo osebe, ki uživajo veliko citrusov, manjšo verjetnost, da bodo pozneje zbolele za srčno-žilnimi boleznimi ali doživele možgansko kap. Vendar je večina teh obsežnih raziskav ljudi spraševala, koliko sadja pojedo, ne pa koliko sadnega soka popijejo.
Uživanje celega sadja ima lahko precej drugačen učinek na telo kot pitje sadnega soka. »Najprej je tu hitrost uživanja,« pravi Federica Amati, prehranska znanstvenica na Imperial College v Londonu, za BBC. Poudarja, da če pojeste dve ali tri pomaranče – povprečno količino, potrebno za majhen kozarec pomarančnega soka – »boste potrebovali več časa, da jih pojeste, prežvečite in pogoltnete«. Dodaja, da večina ljudi verjetno sploh ne bi želela pojesti dveh ali treh pomaranč, ker je to precej velika količina.
Medtem ko majhen kozarec soka izgine v nekaj sekundah. Celo sadje je tudi bogato z vlakninami, ki hranijo koristne bakterije v črevesju in so povezane z zdravstvenimi koristmi, kot sta manjše tveganje za srčno-žilne bolezni in raka debelega črevesa. Vlaknine prav tako upočasnijo prehajanje sladkorja v krvni obtok.
Pomarančni sok in drugi sadni sokovi nastanejo z drobljenjem in stiskanjem celega sadja, pri čemer se izgubi večina vlaknin. Končni rezultat je, da če primerjamo odziv krvnega sladkorja po zaužitju cele pomaranče in po pitju soka, cela pomaranča povzroči postopnejši porast, medtem ko ima kozarec pomarančnega soka precej izrazitejši učinek.
»V pomarančnem soku so sladkorji osvobojeni svojih vlaknastih ‘kapsul’ in se zato zelo hitro absorbirajo že v ustih in želodcu. To povzroči precej hiter porast krvnega sladkorja,« pravi Amati. Za večino ljudi takšen porast sicer ni težava, saj se sprosti inzulin, ki sladkor odstrani iz krvnega obtoka. Za nekoga s sladkorno boleznijo pa kozarec pomarančnega soka morda ni najboljša izbira. »Mislim, da je težava pri sadnih sokovih na splošno ta, da tehnično niso brez sladkorja, vendar niso samo to,« pravi Amati.
»Da, zvišujejo raven sladkorja v krvi, vendar – še posebej, če so sveže iztisnjeni – vsebujejo tudi bioaktivna hranila, kot je vitamin C. Ne gre le za paniko zaradi sladkorja, temveč za to, da ga umestimo v celotno prehrano.« Obstajajo znaki, da ima lahko redno pitje pomarančnega soka kljub visoki vsebnosti sladkorja tudi koristi. Ena meta-analiza, ki je združila rezultate desetih randomiziranih kontroliranih raziskav, je pokazala, da je pitje 500 ml pomarančnega soka na dan povezano z nižjo ravnjo glukoze v krvi, izboljšanim delovanjem inzulina in nižjimi ravnmi lipoproteinov nizke gostote (LDL), znanih kot »slabi holesterol«, kar so vse kazalniki dobrega zdravja srca.
Druga meta-analiza je pokazala, da je pitje kozarca pomarančnega soka vsak dan več tednov zadoščalo za znižanje sistoličnega krvnega tlaka pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo ter za povečanje ravni lipoproteinov visoke gostote (HDL), pogosto imenovanih »dobri holesterol«. Ne gre le za zdravje srca – pomarančni sok bi lahko bil koristen tudi za možgane.
V eni raziskavi je 24 zdravih moških, starih med 30 in 45 let, popilo 240 ml 100-odstotnega pomarančnega soka ali sladkano pijačo z enako količino kalorij. Razpoloženje in kognitivne sposobnosti udeležencev so testirali pred pitjem in šest ur po njem. Skupina, ki je pila pomarančni sok, je po zaužitju pokazala izboljšane miselne sposobnosti in večjo subjektivno budnost. »Pri placebu smo opazili upad kognitivnih sposobnosti čez dan, z občutno slabšimi rezultati po šestih urah,« pravi Daniel Lamport, izredni profesor prehranske nevroznanosti na Univerzi v Readingu v Združenem kraljestvu, ki je vodil študijo.
»To je običajno, saj se ljudje čez dan navadno bolj utrudijo.« Udeleženci, ki so pili pomarančni sok, pa so uspeli ohraniti budnost. Kozarec pomarančnega soka je zato lahko boljša izbira kot sladkana pijača, saj lahko kratkoročno izboljša delovanje možganov in zbranost – kar je koristno, če imate na urniku pomemben sestanek.
Obstajajo tudi znaki, da bi pomarančni sok lahko imel dolgoročen vpliv na zdravje možganov in proces staranja. V drugi študiji so Lamport in njegova ekipa 37 zdravih starejših oseb, starih med 60 in 81 let, prosili, naj osem tednov vsak dan spijejo dva kozarca 100-odstotnega pomarančnega soka ali dva pomarančno aromatizirana napitka s podobno količino sladkorja in kalorij. Starejši, ki so pili pomarančni sok, so po osmih tednih pokazali bistveno boljše kognitivne sposobnosti v primerjavi s placebo skupino.
Vendar sta oba nutricionista, s katerima je govoril BBC, želela poudariti, da celotno sadje ostaja bolj zaželena in bolj zdrava izbira. Pomaranče ne vsebujejo le več vlaknin, temveč ohranijo tudi več flavonoidov, ki so zelo koristni za zdravje. »Ko jeste svežo pomarančo, vitamin C in nekatera hranila, ki so bolj občutljiva na kisik [kot so flavonoidi], ne oksidirajo toliko, ker so še vedno inkapsulirana znotraj vlaknin,« pravi Amati. »Ko pa pomarančo ožamete, porušite strukturo živila in ta hranila postanejo izpostavljena zraku, zato oksidirajo, kar zmanjša njihovo učinkovitost.«
Ker so vlaknine težko prebavljive, pomagajo tudi pri prenosu polifenolov in flavonoidov vse do debelega črevesa, kjer jih lahko koristni mikrobi izkoristijo, s čimer se njihove koristi še okrepijo. Če pa je sok vaša najljubša izbira, bodo sveže iztisnjene pomaranče doma ali v restavraciji ohranile več zdravstvenih koristi kot komercialno dostopen sok, saj vsebujejo več vlaknin. Industrijsko proizveden pomarančni sok pa je pasteriziran in toplotno obdelan, kar lahko uniči nekatera hranila, občutljiva na kisik, kot je vitamin C. Kljub temu pa se ljudem, ki si za zajtrk radi privoščijo ledeno hladen kozarec pomarančnega soka, ni treba počutiti krive.
Preberite še: Testirali sokove: Ta pri nas zelo popularen sok vsebuje sporne pesticide