Ko se ure premaknejo nazaj in tema pade še preden mnogi sploh zapustimo službo, se lahko ritem zime zdi težji - krajši dnevi, temnejši večeri in pogosto poznejše večerje.
Sprememba časa, ko jemo pozimi, bi nam lahko te mesece olajšala, pa trdijo na Science Alert.
Naša telesa delujejo po cirkadianih ritmih - notranjih 24-urnih urah, ki uravnavajo spanje, presnovo, prebavo in hormonske cikle. Ti ritmi so naravno usklajeni s svetlobo in temo, zato se, ko se svetli del dneva prej konča, začne upočasnjevati tudi naša presnova.
Ta povezava med presnovo in dnevno svetlobo lahko pojasni, zakaj vse več raziskav s področja kronoprehrane kaže, da je čas, kdaj jemo, skoraj tako pomemben kot to, kaj jemo. Kronoprehrana preučuje, kako čas obrokov vpliva na naš notranji telesni čas in kakšen učinek imajo kratki dnevi na razpoloženje, presnovo in zdravje.
Ena od raziskav je na primer pokazala, da so zdravi odrasli, ki so večerjali ob 22. uri, doživeli 20 % višje poraste krvnega sladkorja in porabili 10 % manj maščobe v primerjavi s tistimi, ki so večerjali ob 18. uri - kljub temu da sta obe skupini jedli enake obroke in hodili spat ob podobnem času.
Širše analize potrjujejo enake trende: metaanaliza 29 študij je pokazala, da so bili zgodnejši časovni okviri za prehranjevanje, manj obrokov in uživanje večine dnevnih kalorij v prvem delu dneva povezani z večjo izgubo telesne teže ter boljšimi metaboličnimi kazalniki (kot sta nižji krvni sladkor in holesterol ter boljši krvni tlak).
Druge raziskave povezujejo dosledno pozno prehranjevanje - še posebej tik pred spanjem - s slabšimi zdravstvenimi izidi in večjim tveganjem za debelost ter presnovne motnje, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
Zgodnejše večerje se bolje ujemajo z naravnimi presnovnimi ritmi telesa, še posebej, če se zadnji obrok zgodi precej pred vstopom telesa v fazo 'počivanja+. To bi lahko pojasnilo, zakaj ima zgodnejše prehranjevanje zdravstvene koristi.
Mnogi kronobiologi zaključujejo, da je usklajevanje vnosa hrane s cirkadiano biologijo obetavna, nizkocenovna metoda izboljšanja presnovnih rezultatov - še posebej v kombinaciji z drugimi življenjskimi dejavniki, kot sta telesna dejavnost in zdrava prehrana.
Prehranjevanje z namenom
Pozimi, še posebej na severnejših geografskih širinah, lahko krajši dnevi in daljše noči zmotijo cirkadiane ritme.
Manj sončne svetlobe lahko zniža ravni serotonina, kar prispeva k slabšemu razpoloženju ali sezonski afektivni motnji (SAD). V kombinaciji z daljšimi večeri doma ljudje pogosto večkrat posegajo po prigrizkih ali preložijo večerjo na poznejši čas.
A prebava, sproščanje hormonov (vključno s tistimi, ki pomagajo pri spanju in prebavi) in celo količina kalorij, ki jih porabite čez dan, sledijo cirkadianim ritmom. Ko se obroki preveč približajo času spanja, se ti procesi prekrivajo na načine, ki lahko vplivajo tako na presnovo kot na počitek - kar lahko poveča tveganje za slabše spanje in presnovne težave.
Čeprav imata svetloba in tema največji vpliv na cirkadiane ritme, jih vplivajo tudi hrana, stres, telesna dejavnost in temperatura.
Torej, ali bi morali pozimi večerjati prej?
Za nekatere ljudi da - vsaj nekoliko prej. Trije glavni razlogi so:
- Presnovna usklajenost. Če jeste takrat, ko je vaša presnova še aktivna, to podpira boljši nadzor krvnega sladkorja, porabo energije in kurjenje maščob.
- Prebava. Če med večerjo in spanjem pustite nekaj ur razmika, se prebava lahko umiri pred spanjem, kar lahko izboljša kakovost spanja in regeneracijo.
- Podpora razpoloženju in cirkadianim ritmom. Dosledno časovno okno prehranjevanja in zgodnejša večerja lahko pomagata zasidrati dnevno rutino - kar je še posebej koristno, ko so drugi časovni signali (kot je dnevna svetloba) šibkejši.
Tukaj pa je pomembna opomba: to ni rešitev, ki velja za vse. Upoštevati je treba veliko dejavnikov - na primer stopnjo telesne aktivnosti, morebitne kronične bolezni ter urnik posameznika.
Vrhunskemu športniku, ki trenira zvečer, lahko poznejši obrok pomaga pri zmogljivosti in okrevanju. Nekdo manj aktiven pa lahko bolj koristi od zgodnejše in lažje večerje.
Zato namesto strogih pravil razmišljajte o časovnem razporedu obrokov kot o prilagodljivem orodju v vašem prehranskem naboru. Resnično pomembno je, da jeste z namenom.
Vir: Science Alert
Preberite si tudi: Olja iz ribje konzerve ne bi smeli zavreči - ko boste izvedeli zakaj, tega ne boste več počeli