Sijoči pri svojih 40-ih? Poskrbite za svoj metabolizem in se v svojem telesu počutite odlično. Poglejte, kako enostavno lahko to dosežete.
Ste opazili, da so se vam okoli 40. leta počasi, a vztrajno začeli kopičiti kilogrami? Razlog je lahko v upočasnjenem metabolizmu in spremembi življenjskega sloga. Tudi, če ste se želeli znebiti nezaželenih kilogramov, ste verjetno opazili, da je pri teh letih veliko težje shujšati. Hitro se lahko zgubimo v začaranem krogu slabega počutja in nezadovoljstva glede svojega telesa, zato vedno poudarjamo, kako pomembno je biti zadovoljen v svojem telesu in predvsem zdrav. Če torej menite, da boste zopet sijoči, če se znebite tistih nekaj odvečnih kilogramov, ste se znašli na pravem mestu. Za vas smo pripravili nekaj trikov, ki vam bodo na nežen in primeren način pomagali.
Zakaj je ženskam po štiridesetem tako težko shujšati?
Tu so razlogi...
- Zmanjšana mišična masa (veliko sedenje in malo gibanja)
- Presežek kalorij (jeste industrijsko predelano hrano)
- Pomanjkanje antioksidantov, prehranskih vlaknin, vitaminov, elementov v sledovih, zdravih maščob (omega-3) v prehrani.
- Inzulinska rezistenca.
- Stalni stres / depresija.
- Uporaba številnih zdravil (antidepresivov), ki povzročajo povečanje telesne mase.
- Upočasnjen metabolizem zaradi hormonskega neravnovesja.
Strategije izgube teže po 40 letih:
1. Protokol o hrani
Svojo izbiro hrane in kalorij morate vzeti resno. Prehranski dnevnik vam bo pomagal vizualizirati svojo prehransko sliko.
Da se po 40. letu ne bi zredili, se je koristno odločiti za nizkokalorično dieto z visokim odstotkom hranil. Kar pa nikakor ne pomeni, da se nikoli ne smete "pregrešiti". Upamo, da vam je ta misel zdaj že dodobra poznana in če še, jo je vredno ponoviti, bodite nežni strpni do svojega telesa.
Nasvet:
Iz jedilnika izključite predelano in visoko kalorično hrano (sladkarije, čips, ocvrto, predelano meso, polizdelki, pijače, ki vsebujejo sladkor).
Odločite se za živila brez sladkorja, predelane maščobe in če je le mogoče iz prehrane izključite vse aditive.
Jejte hrano z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin (zelenjava, sadje, stročnice, juhe, polnozrnate žitarice).
V vsak obrok vključite beljakovine (ribe, jogurt, stročnice). Lahko pa posežete tudi po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s poudarkom na beljakovinah in zdravih maščobah (ketogena dieta). Nadzorujte svoje porcije, poskrbite, da se bo na vašem krožniku vedno znašlo ravnovesje.
Ko boste začutili, da ste pripravljeni, da ste dovolj močni, tako fizično kot psihično pa se lahko poslužite občasnega posta, kar pomeni, da si določite časovni okvir, v katerem ne boste zaužili ničesar, razen vode. Izredno pomembno je, da pri katerikoli dieti ne pozabite na zaužitje velike količine vode.
View this post on Instagram
2. Jejte doma pripravljene obroke
Najboljše kar lahko storite zase, če vam seveda to dopušča čas in energija je, da se odločite za doma pripravljene obroke. Sicer vam bo to na teden vzelo nekaj uric več, ampak vaše telo bo zadovoljno. Dejstvo je, da sami najbolj veste, kakšen obrok si pripravite, kaj radi jeste in kako obrok pravzaprav sestavite. Pri doma narejen obroku ste sami tisti, ki odmerjate vnos maščobe ter ostalih dodatkov, ki se jih v v času diete izogibate. Če se boste pri vsakem obroku zdravo in kvalitetno najedli boste tudi manj posegali po nezaželenih prigrizkih. Za v službo si lahko pripravite zdrave malice, posežete lahko po zelenjavnih skledah, ki so napolnjene z beljakovine in bodo poskrbele za daljšo sitost, izberete lahko jogurt s chia semeni, sadjem in dodanimi oreščki, narezano zelenjavo in humus pomako, možnosti je ogromno in vse so boljše kot pa sprehod do avtomata s priboljški.
3. Telesna aktivnost
Ohranjanje mišične mase in gibljivosti je izredno pomembno. Po 40 letih močna vadba morda ni primerna za vsakogar, toda hoja, tek, trening za moč, plavanje in kolesarjenje so dobre možnosti za telesno aktivnost in ohranjanje vitalnosti.
Koristno je vsak dan kombinirati aerobne vaje in vaje za odpornost. Ta kombinacija je dobra za rast mišic, srce, presnovo, možgane in imuniteto.
Vadba za moč/odpor je najbolj učinkovita za ohranjanje zdravega metabolizma, saj je energija (tj. kalorije) potrebna za izgradnjo mišic. Zmanjšajte količino časa, namenjenega sedečemu življenjskemu slogu.
View this post on Instagram
4. Zdrav spanec in obvladovanje stresa
Pomanjkanje spanja vpliva na hormone in je povezano s tveganjem za debelost in sladkorno bolezen. Stalni stres prispeva k pridobivanju telesne teže, saj poveča sintezo hormona kortizola (ki povzroča apetit in nabiranje maščobe v predelu trebuha).
Kako premagati stres in izboljšati spanec:
- Spite 7-9 ur na dan.
- Poskusite uvesti spalni ritem, kar pomeni, da hodite spat vedno ob isti uri. To vam bo pomagalo vzpostaviti cirkadiani ritem, ki je ključen za vašo presnovo.
- Ponoči izklopite vse digitalne naprave, da vas oddana modra svetloba ne moti.
- Vadite dihalne vaje, meditacijo, branje, vodenje dnevnika, komunikacijo z naravo. To vam bo pomagalo pri sprostitvi in izboljšanju spanca.
- Omejite uživanje kofeina in alkohola, zlasti zvečer.
- Čez dan poskrbite, da boste prejeli dovolj sončne svetlobe, ta normalizira vaš cirkadiani ritem in oskrbi telo z vitaminom D.
Fotografije: Instagram/@laraworthington
Preberite več na Elle.si
Novo na Metroplay: Kako se dobro ločiti? | N1 podkast s Suzano Lovec
