Če se ponoči večkrat zbujate, če zaspite z mobilnim telefonom ali imate povišano raven stresa, je lahko spanec plitek in premalo regenerativen.
Osem ur spanja ni vedno zagotovilo za počitek. Včasih je treba pogledati širšo sliko in upoštevati navade, prehrano, stres in hormonske spremembe, da bi res razumeli, zakaj se zbujate utrujeni. Spite dovolj, ne ostajate pokonci do pozna in ne preskakujete vikend počitka – pa se kljub temu zbujate izčrpani? Če je utrujenost postala vaša vsakdanjost kljub osmim uram spanja, težava morda ni v količini spanja, temveč v njegovi kakovosti – ali pa v navadah, ki ga sabotirajo.
Najpogostejši razlogi za kronično utrujenost so lahko zelo različni, obstajajo pa tudi konkretni koraki, ki jih lahko začnete izvajati že ta teden. Število ur spanja pogosto jemljemo kot merilo kakovosti počitka, vendar telo ne deluje tako preprosto. Če se ponoči večkrat zbujate, če zaspite z mobilnim telefonom ali imate povišano raven stresa, je lahko spanec plitek in premalo regenerativen. Eden najpogostejših razlogov za jutranjo utrujenost je prekinjen spanec.
Prebujanja zaradi stresa, potrebe po odhodu na stranišče, nočnega potenja ali smrčanja prekinejo globoke faze spanja, prav te pa so ključne za obnovo možganov in telesa. Če se zbujate z občutkom, kot da sploh niste spali, razmislite o svoji večerni rutini. Zasloni, pozna večerja in alkohol lahko bistveno zmanjšajo kakovost spanja. Pri številnih je pomanjkanje vitamina D pogosto, zlasti v zimskih mesecih, nižje ravni pa se lahko kažejo kot utrujenost, šibkost in slabše razpoloženje.
Pri ženskah je pogosto tudi pomanjkanje železa, predvsem v rodni dobi. Če se poleg utrujenosti pojavljajo še vrtoglavica, krhki nohti ali povečano izpadanje las, je smiselno preveriti krvno sliko. Če za zajtrk uživate hitro prebavljive ogljikove hidrate, kot so beli kruh, pekovski izdelki ali sladkane kosmiče, lahko raven sladkorja v krvi hitro naraste, nato pa prav tako hitro pade. Ta padec se pogosto pojavi že sredi dopoldneva in povzroči občutek izčrpanosti. Kombinacija beljakovin, vlaknin in zdravih maščob pomaga stabilizirati energijo skozi dan.
Kronični stres povečuje raven kortizola, hormona, ki vpliva na ritem spanja. Če zvečer težko »izklopite« misli ali se zbujate z občutkom napetosti, je lahko vzrok psihološka obremenitev, ne pa fizično pomanjkanje spanja. Tehnike, kot so večerno raztezanje, kratka meditacija ali zapisovanje misli pred spanjem, lahko pomagajo zmanjšati duševno napetost. Pri ženskah v perimenopavzi in menopavzi so motnje spanja, nočno potenje in jutranja utrujenost pogosti.
Čeprav mnoge menijo, da gre za prehodno obdobje, lahko hormonske spremembe dolgoročno vplivajo na kakovost počitka. Če se poleg utrujenosti pojavljajo tudi spremembe razpoloženja ali neredni menstrualni cikli, se je smiselno posvetovati z zdravnikom. Pogosta napaka je zanašanje na kavo kot rešitev. Pretiran vnos kofeina lahko moti večerno uspavanje in ustvari začaran krog. Preskakovanje obrokov, premalo tekočine in pomanjkanje gibanja prav tako povečujejo občutek izčrpanosti.
Pomembno je, da dolgotrajne utrujenosti ne ignorirate – zlasti če traja več kot nekaj tednov. Poskusite uvesti redno rutino spanja z enakim časom odhoda v posteljo, vsaj uro pred spanjem zmanjšajte uporabo zaslonov in si zagotovite uravnotežen zajtrk. Redno zračenje prostora in zmerna telesna aktivnost lahko prav tako izboljšata kakovost spanja. Če utrujenost kljub spremembam ne mine, se obrnite na zdravnika, da izključite anemijo, motnje ščitnice ali druge zdravstvene vzroke.
Preberite še: Testirali sokove: Ta pri nas zelo popularen sok vsebuje sporne pesticide