Mnogi poznajo ta občutek: mirno zaspite, a okoli druge ali tretje ure zjutraj se oči nenadoma odprejo – in spanec izgine.
Prebujanje sredi noči muči številne ljudi, vzrok pa so lahko stres, hormonske spremembe ali zunanji dejavniki. Strokovnjaki svetujejo: ne glejte na uro, izogibajte se telefonu in vzdržujte rutino.
Mnogi poznajo ta občutek: mirno zaspite, a okoli druge ali tretje ure zjutraj se oči nenadoma odprejo – in spanec izgine. Sledijo ure razmišljanja, premetavanja in tesnobe, jutro pa pričakate utrujeni v telesu in še bolj v mislih. To ni redkost, temveč pogosta oblika nespečnosti, znana kot »vzdrževalna nespečnost« (ang. maintenance insomnia), pri kateri se človek ponoči prebudi in težko znova zaspi.
Čeprav se občasno prebujanje šteje za normalno, lahko pogosta in dolgotrajna nočna prebujanja resno poslabšajo kakovost spanja in življenja.
Zakaj se prebujamo sredi noči?
Strokovnjaki navajajo več najpogostejših razlogov:
-
Stres in tesnoba – miselna aktivacija po prebujanju nas pogosto drži budne bolj kot samo prebujanje.
-
Nizka potreba po spanju – če čez dan nismo dovolj aktivni ali dremamo, telo morda ne potrebuje celotnega cikla spanja.
-
Hormonske spremembe – zlasti pri ženskah v obdobju perimenopavze in menopavze.
-
Zdravstvene težave – kronične bolečine, refluks, astma, apneja v spanju in drugi dejavniki lahko motijo spanec.
-
Zunanji dejavniki – hrup, svetloba, smrčanje partnerja ali neudobno ležišče.
Ključno je razumeti, da prebujanje samo po sebi ni težava – težava se pojavi, ko se po prebujanju možgani preklopijo v razmišljanje, načrtovanje in skrbi.
Posledice kroničnega prebujanja
Če se to dogaja redno, se sčasoma pojavijo posledice:
-
utrujenost in pomanjkanje energije čez dan,
-
slabša koncentracija in spomin,
-
povečana razdražljivost in čustvena občutljivost,
-
dolgoročno večje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in depresijo.
Kako si pomagati? Nasveti strokovnjakov
-
Ne glejte na uro.
Gledanje na uro ustvarja dodaten stres in pritisk. -
Vstanite, če ne morete zaspati.
Če ne zaspite v 20 minutah, vstanite in pojdite v drugo sobo. Počnite nekaj umirjenega in dolgočasnega (npr. berite knjigo), dokler ne začutite zaspanosti. -
Ne uporabljajte telefona.
Svetloba zaslona in vsebina na družbenih omrežjih dodatno stimulirata možgane. -
Na spanec se pripravite že zvečer.
Izogibajte se ekranom, težki hrani in alkoholu. Umirite se z branjem, meditacijo ali pisanjem dnevnika. -
Ispraznite glavo.
Zapišite svoje misli ali obveznosti na papir pred spanjem – to pomaga, da jih možgani spustijo. -
Vzdržujte rutino.
Hodite spat in vstajajte ob istem času, tudi ob koncu tedna. Telo ima rado ritem. -
Razmislite o CBT-I terapiji.
Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost je ena najučinkovitejših metod za vse oblike nespečnosti, tudi za prebujanja ponoči.
Prebujanje sredi noči ne pomeni nujno resne motnje, a če se dogaja pogosto in vpliva na vsakdanje življenje, je čas za ukrepanje.
Kakovost spanja je neposredno povezana s telesnim in duševnim zdravjem – zato si ga velja prizadevati izboljšati. Če nič ne pomaga, se posvetujte s strokovnjakom za spanje.
Dober spanec ni razkošje – je nuja.
- Preberite si tudi: Zakaj je kefir 'boljši' od jogurta?