Zdravnik s Harvarda je razkril šest največjih zmot o prehrani, ki se jih mnogi še vedno držijo.
Vsakih nekaj mesecev smo priča pojavu novega 'čudežnega' prehranskega načrta, katerega avtorji obljubljajo, da bo rešil vse naše težave. Vendar je jasno, da večini to ne uspe. Tudi kadar prinesejo nekaj skromnih koristi, te le redko upravičijo čas, trud in duševno energijo, ki jih je treba vložiti za doseganje takšnih rezultatov.
Dr. Ezekiel Emanuel, onkolog, izobražen na Univerzi Harvard, in svetovno priznani strokovnjak za zdravstveno politiko, že desetletja raziskuje, kaj dejansko izboljšuje zdravstvene izide. Odgovor na vprašanje, kako živeti dlje, je pravzaprav zelo preprost: dobra prehrana pomeni oblikovanje navad, ki se jih lahko držite več let, ne le nekaj tednov.
Preden spremenite način prehranjevanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj se potrebe posameznikov razlikujejo. Kljub temu je zdravnik izpostavil šest prehranskih mitov, za katere bi si želel, da bi jih ljudje pustili za seboj.
1. So res vsi prigrizki med obroki nekaj slabega?
Povprečna odrasla oseba dnevno zaužije skoraj 500 kalorij s prigrizki, pri čemer velik delež predstavljajo ultra predelana živila, kot so čips, piškoti in industrijsko pripravljene sladice. Gre za živila, zasnovana tako, da spodbujajo prenajedanje.
V eni od raziskav so udeleženci, ki so uživali ultra predelano hrano, zaužili več kalorij in v samo dveh tednih pridobili približno kilogram več kot tisti, ki so uživali nepredelano hrano.
Vendar niso vsi prigrizki škodljivi. Druge raziskave kažejo, da lahko zdravi prigrizki izboljšajo splošno kakovost prehrane. Oreščki, sadje, jogurt, humus in zelenjava zagotavljajo vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe, ki prispevajo k občutku sitosti brez nenadnih skokov krvnega sladkorja.
2. Je res ključno zaužiti čim več beljakovin?
Večina ljudi že zaužije dovolj beljakovin. Priporočeni dnevni vnos znaša približno od 0,75 do 1,0 grama na kilogram telesne mase oziroma približno od 45 do 70 gramov za večino žensk in od 55 do 90 gramov za večino moških.
Mit je tudi, da so beljakovinski praški rešitev. V eni od analiz sta dve tretjini testiranih beljakovinskih praškov vsebovali potencialno nevarne ravni svinca.
Obstajajo pa izjeme:
- Odraslim, starejšim od 60 let, ki s staranjem izgubljajo mišično maso, lahko koristi vnos približno 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase.
- Športniki ali osebe, ki okrevajo po bolezni, lahko potrebujejo tudi do 1,5 grama na kilogram telesne mase.
Za vse druge so viri beljakovin iz polnovrednih živil, kot so fižol, leča, jogurt in ribe, precej varnejši in koristnejši od prehranskih dopolnil ali čezmernega uživanja rdečega mesa.
3. So prehranska dopolnila z vlakninami rešitev?
Prehrana, bogata z vlakninami, je povezana z morebitnim manjšim tveganjem za raka debelega črevesa, manjšo pojavnostjo sladkorne bolezni tipa 2 in manjšim tveganjem smrti zaradi koronarne srčne bolezni.
Vendar tudi prehranska dopolnila z vlakninami niso popolna. Večina vsebuje le eno vrsto vlaknin in ne more posnemati zapletene in raznolike kombinacije vlaknin, ki jo najdemo v polnovrednih živilih. Zato le manjši delež takšnih dopolnil izkazuje pomembne klinične koristi.
Sadje, zelenjava, fižol in polnozrnata žita tako še vedno predstavljajo enega najboljših načinov za podporo zdravju črevesja.
4. So mlečni izdelki z manj maščobe res boljša izbira?
Uživanje mlečnih izdelkov je lahko povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in boljšo rastjo pri otrocih, ne glede na vsebnost maščob.
Trditev, da mlečni izdelki z večjo vsebnostjo maščob povzročajo pridobivanje telesne mase, ni dobro podprta z dokazi. Raziskave kažejo, da imajo otroci, ki uživajo polnomastne mlečne izdelke, manjšo verjetnost za debelost ali čezmerno telesno maso v primerjavi z otroki, ki uživajo njihove manj mastne različice. Podoben trend so opazili tudi pri odraslih.
Sama vsebnost maščobe ne določa, ali je neko živilo zdravo. Polnomastni mlečni izdelki so lahko del uravnotežene prehrane, zlasti kadar nadomeščajo ultra predelane »nemastne« alternative.
Izberite različico, ki vam ustreza in ki jo lahko dolgoročno vključujete v svojo prehrano.
5. So res vse maščobe slabe?
Desetletja smo poslušali, da maščobe redijo, vendar se je izkazalo, da stvar ni tako preprosta. Medtem ko se je vnos maščob v prehrani zmanjševal, sta stopnji debelosti in sladkorne bolezni naraščali.
Zdrave maščobe so nujno potrebne. Številna kalorično bogata živila, kot so oreščki, oljčno olje, polnomastni mlečni izdelki in celo temna čokolada, so lahko povezana z manjšim povečanjem telesne mase kot predelana žita in sladki prigrizki.
Tekoča rastlinska olja, zlasti ekstra deviško oljčno olje, imajo prav tako močno znanstveno podporo. V eni od raziskav je bilo že uživanje približno polovice jedilne žlice na dan povezano z 19 odstotkov manjšim tveganjem smrti v skoraj 30-letnem obdobju spremljanja.
Onkolog poudarja, da maščobe niso naš sovražnik. Večjo težavo predstavljajo ultra predelana živila z malo vlakninami in veliko sladkorja, ki lahko prispevajo k pridobivanju telesne mase in presnovnim boleznim.
6. Lahko kalorije 'pokurite' že z vadbo?
Mnogi verjamejo, da lahko z dodatno vadbo izničijo posledice nezdrave prehrane. Žal ni tako preprosto.
Novejša raziskava je pokazala, da ljudje dnevno porabijo približno podobno število kalorij ne glede na raven telesne aktivnosti. Vadba izboljšuje zdravje, vendar ne prinese vedno tistega dodatnega 'kurjenja kalorij', ki ga mnogi pričakujejo. Na telesno maso v veliki meri vplivata predvsem to, kaj in koliko jeste.
To pa ne pomeni, da vadba ni pomembna. Izboljšuje spanec, razpoloženje, kognitivne sposobnosti, kostno gostoto in socialno povezanost. Hoja, zlasti v družbi drugih ljudi, je ena najučinkovitejših in najdostopnejših oblik telesne dejavnosti.
Dobra prehrana se pravzaprav skrči na oblikovanje življenjskega sloga, pri katerem so zdrave izbire preproste in dolgoročno vzdržne: polnovredna živila, kot so sadje, oreščki in zelenjava, zmerne porcije ter obroki, ki jih delite z ljudmi, v družbi katerih se dobro počutite.
Preskočite 'detox' diete, ne odpovejte se oljčnemu olju in – da – občasno si privoščite tudi sladoled.
